pátek 14. března 2014

Jak vyzrát na nohy?

Ahoj! Je pátek, je krásně, mně začal víkend, během kterého se musím naučit X předmětů, ale vůbec mi to nevadí. Mám nějakou podezřele dobrou náladu a vůbec se mi nechce trávit čas doma u počítače, takže doufám, že to pochopíte. A také doufám, že si užíváte sluníčka a všech radostí, které život nabízí. J
A teď už k tématu.


Nohy, nohy, nohy.
Čouhají na nás z internetových článků, z módních časopisů, z televize…
Mluví se o nich na omlazeni.cz, v redakce ELLE i v hospodě u piva…
A i když je to možná hloupost a je zřejmé, že jsou důležitější věci na světě, přesto snad každá žena touží po těch krásných, dokonalých nohách, které by mohla hrdě ukazovat v šatech, sukních a kraťasech.


A jaký je vlastně ideál, jaké jsou ty „dokonalé nohy“? Obecná představa vypadá asi nějak takhe:



Čili dlouhé, štíhlé, pěkně tvarované, nejlépe třeba ještě opálené do bronzova. Na dotek jemné a hebké, bez známky celulitidy nebo modřin.

Pak se najdou tací (a hlavně tedy mladé holky), pro které ideální nohy vypadají takto:



Čili jako dvě tyčky, které vypadají, že se každou chvíli zlomí. Ale hlavně, že je tam ta thigh gap!

Mně osobně se představa ideálních nohou v poslední době dost změnila. Dříve jsem toužila především po štíhlých nohách, jako laňka, hlavně aby byly hubené a dlouhé. Ale bohužel tělesnou konstituci mám dost jinou, a tak jsem se musela smířit s tím, že takové zkrátka nikdy mít nebudu. Ovšem to neznamená, že nemůžu mít nohy pěkné. Dnes se již zaměřuji spíš na to, aby byly nohy hezky vypracované, mírně svalnaté, přiměřeně tvarované vzhledem ke zbytku postavy a aby při chůzi nepůsobily jako puding.
Takže nějak tak:



V dnešním článku bych se ráda zaměřila na to, jak úspěšně nohy vytvarovat, nikoliv však na to, jak docílit „perfektních“ nohou. Na to totiž žádný univerzální návod neexistuje a ne každý může takových nohou, jako jsou na prvním obrázku, docílit.
Navíc myslete na to, že každému se líbí něco jiného. Někdo chce právě ty štíhlé nožky, někdo naopak pořádně osvalené a mohutně vypadající.

Prosím, berete podobné články s rezervou. Nejsem vševědoucí, vlastně jsem téměř nic-nevědoucí, znalostí v oblasti fitness a zdravé výživy mám minimum, neznám poměry B:S:T, neznám názvy jednotlivých cviků ani netuším, kolik byste měli provádět opakování. Zkrátka nejsem žádný odborník, jen se budu snažit prezentovat, co si myslím, že pomáhá a co funguje v mém případě.
Tak a jdeme na ty „summer perfect legs“! (vážně jsem to napsala?!)

--------------------------------------------------------------------

CARDIO

BĚH
Podle mě asi jeden z nejúčinnějších způsobů, jak odbourat z nohou přebytečný tuk a zároveň je vytvarovat. Pokud Vám jde především o nabrání svalové hmoty a zpevnění, lepší možností bude běh do kopce, sprinty nebo běh formou HIIT. Pokud naopak usilujete spíš o hubnutí, raději zvolte delší běh o nižší intenzitě.
Věřte mi, že nohy po delším běhu rozhodně ucítíte, obzvlášť pokud nejste zvyklí běhat příliš často. Také se říká, že běh je skvělým pomocníkem při tvarování lýtek. Můžete vyzkoušet trochu jinou techniku běhání – našlapovat ze špičky na patu. Garantuji, že lýtka budou pálit jako čert.

Já běhám většinou 20 - 30 minut rychlejším (pro někoho ale stále šnečím) anebo 40-60 minut pomalejším tempem. Snažím se střídat jak intenzitu, tak terén. Ideální je si běh nějak zpestřit-například občasným sprintem, vyběhnutím kopce, schodů nebo překročením překážky, uvidíte, že nohy díky tomu ucítíte a navíc Vás bude běh více bavit.



KOLO/ROTOPED
Další ze skvělých možností jak hubnout a zároveň nohy vytvarovat. Při jízdě na kole či rotopedu právě nohy totiž dostávají nejvíce zabrat. Tady bude platiti stejné pravidlo jako u běhu – pokud chcete nabrat a hodně zpevnit svaly, zvolte vyšší zátěž, pokud naopak, volte nižší zátěž a snažte se šlapat rychleji.

Často mezi ženami kolují mýty, že častou jízdou na kole budou mít nohy jako chlapi. Třeba jako ti závodníci, co jezdí Tour de France. No tak to je čistý nesmysl, aby Vám narostly takové svaly, musel by Váš trénink vypadat hodně jinak. I kdybyste jezdili na kole/rotopedu každý den, při nižší zátěži není šance, aby Vaše nohy narostly do obřích rozměrů.



BRUSLE
Pro mě po běhu nejlepší tvarovač nohou. Taková poctivá půlhodinka až hodinka na bruslích ve slušném tempu opravdu zabrat dá, ještě když se do toho vážně opřete, jedete v předklonu a snažíte se klást důraz na každý pohyb. O jízdě na bruslích do kopce nemluvě, to je jedna z mála aktivit, při které cítím nejen nohy, ale i svaly na zadku.



ŠVIHADLO
Skoky obecně jsou pro tvarování nohou naprosto skvělé. Ale koho by bavilo poskakovat na místě? Proto je ideálním pomocníkem právě švihadlo, díky kterému se můžete vrátit do dětských let, vymýšlet všemožné kreace, aby Vás to bavilo a přitom efektivně dělat něco pro svou postavu. Skákání přes švihadlo je dobré jak na stehna, tak na lýtka.



CHŮZE
Obecně se taková chůze dost podceňuje. Ale to je chyba. Taková pořádná dlouhá procházka udělá mnoho. Nejen, že budete na čerstvém vzduchu, někam se podíváte, něco uvidíte, ale také budete i ty nohy tvarovat. Zkuste si udělat výšlap třeba na Říp, možná zjistíte, že to vydá za kdejaký legpress.



-----------------------------------------------------------------------------

POSILOVÁNÍ
Cardio je super, ale všeho s mírou. Abyste docílili vypracovaných nohou, samo o sobě nestačí, je třeba ho propojit i s posilováním. Opět platí, že od Vašich cílů se odvíjí i zátěž a počty opakování. Navíc někomu se svaly na nohou tvoří snadno a rychle (jako mně) a není k tomu potřeba ani žádných jiných vah, než tu vlastní. Obecně bych řekla, že posilování s vlastní vahou k jemnému vytvarování noh stačí, pokud máte vyšší cíle, je třeba zátěž dodat, ideálně v posilovně.
Zde je výtah z mých oblíbených (i nenáviděných, zato efektivních) cviků:

DŘEPY
Ano, ano, dřepy (neboli squats) zde musí být. Nebudu vysvětlovat, co to je, předpokládám, že je asi všichni znáte. Jen ještě znovu – asi po stopadesátétisícé – připomenu, že je hlavní dávat pozor na správné provedení cviku. Nechcete si přeci odrovnat kolena.
Variant dřepů existuje mnoho – klasické, s výskokem, výdrž, sumo (pro vnitřní stranu stehen), plié (lýtka) a tak dále.
Obecně se říká, že čím širší postoj, tím více tvarujete právě nohy.



VÝPADY
Asi hned druhý nejznámější cvik na nohy. Výpady neboli lunges upřímně nenávidím, ale musím uznat, že fungují skvěle. Můžete si je opět zpestřit- výpady za chůze, do strany, se závažím, pulse lunges…



VNITŘNÍ STRANA STEHEN
Na tuhle oblast bych se chtěla zaměřit samostatně, protože právě vnitřní strana stehen trápí mnoho žen (včetně mě). Špatně se totiž zpevňuje a tvaruje. Navíc jedním z klíčů je krásným nohám, je právě jejich dobře tvarovaná vnitřní strana. A tím teď vážně nemyslím thigh gap.
Existuje spoustu skvělý cviků – od sumo squats, přes lateral lunges až po různé zvedání a přítahy nohou (ty si můžete zpestřit třeba stoličkou/gumou na cvičení)




Jedním z mých nejoblíbenějším cvikem je „mačkání“ menšího gymnastického míče, který si umístíte mezi stehna. Stačí chvilka a vnitřní strana stehen pálí jako čert.





Samozřejmě existuje dalších X cviků na nohy, ideální je asi hledat inspiraci na internetu-především na youtube. Zde pro představu přikládám pár mých oblíbených videí zaměřených na nohy.




A na závěr bych ráda řekla – milujte své nohy, ať už jsou jakékoliv. Nosí Vás přeci celý život, tak si jich važte a starejte se o ně, ať Vás nosí i nadále.
Však já ty svoje špalíčky do X s kopou modřin mám přeci jen ráda J

A jaké jsou Vaše oblíbené cviky? Co pro své nohy děláte? 



36 komentářů:

  1. Ty první nohy bych brala :-D Ale tak mám soudnost a vím, že můžu mít maximálně ty třetí, když se budu snažit (a po druhých naštěstí netoužím). Jsou moje velká slabina a v poslední době se s nimi dost snažím něco dělat.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Neříkám,že já také ne ;D ale pravda je,že ty třetí jsou mnohem reálnější :)
      Hodně štěstí,at máš nožky brzy podle představ :)

      Vymazat
  2. Musím sa priznať, že ja mám dosť veľkú úchylku na nohy a tajne túžim po takých, aké má naša Dominika Cibulková. Ale skôr som za vypracované nohy. Svaly na ženách sa mi síce nepáčia (teda také tie veľmi výrazné, ktoré zaváňajú chlapskou postavou, ale všetok obdiv voči týmto ženám - wow, len ja by som sa sama sebe asi nepáčila), no vypracované nohy... och, čo by som za ne dala! Niekto túži po six packu, ja po svalnatých stehnách... každý máme niečo :) A dúfam, že čoskoro naškrabem peniaze na poriadne bežecké topánky, aby som mohla vybehnúť do ulíc :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Také mě to občas popadne a chtěla bych mít nohy jako modelka...ale pak si uvědomím, že je to vážně nereálné :) Tohle se mi většinou střídá-někdy se mi líbí hodně osvalené, ale obecně spíše jemněji, hlavně aby byly zpevněné a zároveň ještě působily právě žensky :D
      Investovat do dobrých běžeckých bot se vážně vyplatí!:)

      Vymazat
  3. Moc hezký článek! :-)
    Běh je super a dřepy a výpady takyyy :-)
    a připomněla jsi mi, že je načase vytáhnout brusle a jet se pořádně projet!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky moc:)
      Výpady neee,to je zlo ;D
      To jsem radá,přeji příjemnou projížďku :))

      Vymazat
  4. Výpady jsou můj nejneoblíbenější cvik vůbec! :D Nejdou mi, bolí mě to, děs! :D Ale zatím se statečně držím a zvládám je dělat pravidelně. :))
    Abych pravdu řekla, tak nohy jsou docela mou slabinou, i když dle měření je mám prý nadprůměrně osvalené. No, krom svalů je tam teda stále hodně tuku, takže na nich budu muset ještě dost zapracovat!
    A stejně jako tobě, i mně se líbí osvalené nohy. To je prostě můj sen! :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to vítej v klubu, nejhorší jsou jumping lunges! :D To pak nohy pálí jako čert a klepu se jako rosol.
      Přijde mi, že zrovna na nohách se obecně u žen ten potvora tuk drží až moc urputně, tak hodně štěstí, snad brzy dosáhneme vysněných nožek :)

      Vymazat
  5. nejraději mám dřepy, výpady taky nemám ráda :D Brusle miluju, zvláště ted když je tak hezké počasí :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Výpady hrozně bolí :D
      Brusle jsou super hlavně v létě no:)

      Vymazat
  6. Nohy jsou mou nejproblematičtější částí těla, takže je určitě také řeším. Ale líbí se mi, že na to jdu správnou cestou a dělám většinu sportů, které by mi mohly jen pomoct. Krásný článek plný informací - super!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Každý máme tu svou nejproblematičtější část :) budu držet palce,ať na nohách vidíš pokroky co nejdříve:)
      Děkuji:)

      Vymazat
  7. Dřepy, dřepy a dřepy a mrtvé tahy na hamstringy a běh. Vlaďka

    OdpovědětVymazat
  8. dokonalý nohy neexistují :P každá je máme jiné, workouty vyzkouším :))) krásný den!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pravda,každý si je představí jinak:) vyzkousej,jsou super!
      Děkuji,i Tobě :)

      Vymazat
  9. Nohy jsou něco, co na sobě mám fakt ráda. Mění se mi vyloženě před očima k takovému ideálu, který chci. A je to ještě o něco víc, než je na tom obrázku, který se líbí tobě. :D Fakt si posilování nohou maximálně užívám, prostě jsem ujetá na tu bolest. :D Dřepy, dřepy, dřepy. Prostě na nohy platí. Tak to bylo, je a bude. A jsem strašně ráda, že spousta holek přehodnocuje představu ideálních nohou z dvou tyčkózních párátek na nohy s trochou svalů. :)
    Každý mi teď píše, jak z mých článků sálá pozitivní energie a jsem hrozně ráda, že jsem ji na tebe přenesla a zlepšila ti tak náladu! :)
    gettingift.blog.cz

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je hezké číst, že někdo má na sobě něco rád :)) A zajímavé, jak vážně každý máme své ideály. Jinak musím souhlasit, dřepy jsou skvělé a navíc u nohou mě zrovna ta bolest taky děsně baví :D U jiných partií je to horší, nejvíc špatně snáším ruce.
      Jo, tak pod to se také podepíšu, snad se ideál krásy přeci jen obrátí k něčemu zdravějšímu :)
      Já jsem ráda, že takové milé pozitivní články mohu číst!:))

      Vymazat
  10. Tenhle článek jsem právě dnes potřebovala :) Nevím proč, ale moje nohy mají pořád tendenci růst a růst do obřích rozměrů :D Svaly na ně nabírám hrozně rychle a už mě to štve. Nicméně miluju běh a skákání přes švihadlo. Kolo jako občasné zpestření :) A ze cviků mám nejradši sumo squaty a lunges - ale nee jumping lunges, to jsou pro mě muka :D Sexy legs podle Miley jsem cvičila a nohy pálily jako čert tři dny -. takže kdo si chce pořádně máknout, do toho! :D
    Ohledně ideálu noh, podle mě neexistuje žádný ideál, protože každý má nějaké jiné představy ohledně celého těla, a tak někdo má rád "thigh gap", která mi už leze na nervy, a někdo hezky vypracované. J8 mám bohužel smůlu, že hodně tuku se mi právě na stehnech usazuje a lehko na nich nabírám i ty svaly, takže naprostý "neideál" :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně tak, pod to se podepíšu, také na nohou rychle nabírám svaly, ale jak je na nich ještě tuk, tak to nevypadá úplně ideálně :D
      Sumo squats jsou super, ale s lunges na mě nechod, hlavně ty jumping-to je zabijárna :D To video mám ráda, i když bolí jako čert.
      Thigh gap upřímně nějak nemohu rozdýchat, přijde mi to naprosto zcestné :/
      Každý máme asi ten svůj úděl, se kterým se hold musíme poprat :D

      Vymazat
  11. Hned jak vylezlo sluníčko a začalo být hezky, tak jsem vytáhla brusle! :D Ale dneska mě to počasí zklamalo. Prší a ne a ne přestat. :( Jinak... moje nohy jsou příšerné. Mám celulitidu v pokročilejším stadiu a nejde se jí zbavit. Modřin mám díky klukům taky víc než dost. :D A potřebovala bych trochu zhubnout. Takže každý den brusle. Dřív jsem chodila běhat, ale omrzelo mě to. Celé léto jsem jezdila na kole, což byla zábava. Nejvíc ze všeho jsem si však oblíbila tanec. Posiluje se při něm celé tělo. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ono to hezké počasí k bruslím přímo láká, v létě je to nejlepší :) Ovšem nesmí být zas moc velké vedro, že :D U nás se počasí naštěstí už umoudřilo, ale také je zataženo:/
      Celulitidu má skoro každá žena, boj proti ní jsem asi už vzdala, protože i když jsem vážila o 15 kg méně a byla kost a kůže, stejně tam byla :D A s tím tancem máš pravdu, ten miluju :)

      Vymazat
  12. Jéje. Tak teda nohy jsem vždycky proklínala, nikdy s nimi nešlo moc hnout, jako první vždycky zhubnul vršek těla, nohy zůstávaly. Teď jsem s nimi dost dost nespokojená, já zvláštní, že tvar teda moc nemají, ale jsou dost pevné a řekla bych i silné. Ty nohy na třetím obrázku jsou sen. Krásné :)
    Vím, že běh je pro nohy fakt dobrý, ale já ne a ne se k němu dokopat, nesnáším ho :D. Nemám kde běhat a po věsnici se mi fakt nechce :D, HIIT i cardio v domácím cvičení mám, 5x týdně jezdím do a ze školy na kole na nejtěžší převod a to i do kope, tak se asi nemusím divit. Obecně na moje nohy platí prostě jen zhubnout, nic jiného. Tak snad :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Také to mám bohužel podobně-když zhubnu i trochu, vylezou mi ramena, klíční kosti, prsa jdou pryč a žebra jsou vidět...i když jinak vypadám normálně...a ty nohy se prostě drží :/ To je nejspíš dáno hodně geneticky.
      Hlavní je se asi naučit mít své nohy ráda, ať už jsou jakékoliv:) a pořád lepší právě ty silné a zpevněné, než hubené, ale třesoucí se.
      Také jsem dřív o běhu nechtěla ani slyšet, ale nějak mě to chytlo, člověk si u toho skvěle pročistí hlavu:) Třeba tomu přijdeš jednou na chuť. Nemáte tam nějaký hezký lesík třeba? :)
      Jinak za jízdu do školy a ze školy na kole Tě obdivuji, já bych na to byla líná, hlavně ráno :D
      Budu držet palce, i když si myslím, že máš (soudě z fotek) nohy krásné už teď!))

      Vymazat
  13. hodně dobrý článek, já jsem naštěstí se svými nohami spokojena, pač jsem dříve sportovala a něco na nich zůstalo, ale vypracovat je do jisté míry také chci...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji;)
      Je fakt,že když má člověk nějaký "základ",formuje se lépe :)

      Vymazat
  14. Nohy je snad jediné co na své postavě nemusím řešit. Umožňuje mi to jízda na koni a kolo (na které jsem ale teď moc lenivá). Spíše mě trápí zkrácené svaly, občas se až zhrozím toho, jak málo ty potvůrky spolupracují. Snad to napraví jóga. Ale určitě moc hezky zpracovaný článek.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je pravda,ze jízdou na koni se nohy také daji hezky vypracovat:)
      Zkrácené svaly trápí hodně lidí (včetně me),asi to chce protahovat a protahovat,joga je určitě super:)
      A díky

      Vymazat
  15. Suppper clanek :) ja mam nohy problemove !

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji:)
      Každý máme to "svoje" no:D

      Vymazat
  16. Moc pěkný článek! Naprosto s tebou se vším souhlasím!:-)

    OdpovědětVymazat
  17. Já mám svoje nohy překvapivě ráda a měnit je nechci, ale od tý doby, co jsem začala běhat a cvičit mi nějak moc svalnatí a to se mi vůůbec nelíbí :D Naopak ruce mám pořád stejně mrňavý a na břichu mám maximálně tak takovou tu "dělící čáru" v oblasti pupíku :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je dobře,ze je máš ráda,navíc nějaké ty svaly jsou naopak super,ne?:)
      Mne se právě také lépe nabírá na nohách než na brichu a rukou:D

      Vymazat
  18. Já začala dělat jumping viz:

    http://www.youtube.com/watch?v=ynrhzSeklkM

    to děvče co nám předcvičuje z nás dokáže vytlouct duši a po hodině můžu cvičební úbor ždímat. A hele, po měsíci mám nohy samý sval.

    Ideální vzhledem k tomu, že mě nebaví běh, kolo, švihadlo ani dřepy :-D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na jumping jsem také koukala,vypadá to dobře a jako pěkná makačka:)
      Určitě je to na nohy super!

      Vymazat