Jak vyzrát na nohy?

Ahoj! Je pátek, je krásně, mně začal víkend, během kterého se musím naučit X předmětů, ale vůbec mi to nevadí. Mám nějakou podezřele dobrou náladu a vůbec se mi nechce trávit čas doma u počítače, takže doufám, že to pochopíte. A také doufám, že si užíváte sluníčka a všech radostí, které život nabízí. J

A teď už k tématu.

Nohy, nohy, nohy.

Čouhají na nás z internetových článků, z módních časopisů, z televize…

Mluví se o nich na omlazeni.cz, v redakce ELLE i v hospodě u piva…

A i když je to možná hloupost a je zřejmé, že jsou důležitější věci na světě, přesto snad každá žena touží po těch krásných, dokonalých nohách, které by mohla hrdě ukazovat v šatech, sukních a kraťasech.

A jaký je vlastně ideál, jaké jsou ty „dokonalé nohy“? Obecná představa vypadá asi nějak takhe:

Čili dlouhé, štíhlé, pěkně tvarované, nejlépe třeba ještě opálené do bronzova. Na dotek jemné a hebké, bez známky celulitidy nebo modřin.

Pak se najdou tací (a hlavně tedy mladé holky), pro které ideální nohy vypadají takto:

Čili jako dvě tyčky, které vypadají, že se každou chvíli zlomí. Ale hlavně, že je tam ta thigh gap!

Mně osobně se představa ideálních nohou v poslední době dost změnila. Dříve jsem toužila především po štíhlých nohách, jako laňka, hlavně aby byly hubené a dlouhé. Ale bohužel tělesnou konstituci mám dost jinou, a tak jsem se musela smířit s tím, že takové zkrátka nikdy mít nebudu. Ovšem to neznamená, že nemůžu mít nohy pěkné. Dnes se již zaměřuji spíš na to, aby byly nohy hezky vypracované, mírně svalnaté, přiměřeně tvarované vzhledem ke zbytku postavy a aby při chůzi nepůsobily jako puding.

Takže nějak tak:

V dnešním článku bych se ráda zaměřila na to, jak úspěšně nohy vytvarovat, nikoliv však na to, jak docílit „perfektních“ nohou. Na to totiž žádný univerzální návod neexistuje a ne každý může takových nohou, jako jsou na prvním obrázku, docílit.

Navíc myslete na to, že každému se líbí něco jiného. Někdo chce právě ty štíhlé nožky, někdo naopak pořádně osvalené a mohutně vypadající.

Prosím, berete podobné články s rezervou. Nejsem vševědoucí, vlastně jsem téměř nic-nevědoucí, znalostí v oblasti fitness a zdravé výživy mám minimum, neznám poměry B:S:T, neznám názvy jednotlivých cviků ani netuším, kolik byste měli provádět opakování. Zkrátka nejsem žádný odborník, jen se budu snažit prezentovat, co si myslím, že pomáhá a co funguje v mém případě.

Tak a jdeme na ty „summer perfect legs“! (vážně jsem to napsala?!)

--------------------------------------------------------------------

CARDIO

BĚH

Podle mě asi jeden z nejúčinnějších způsobů, jak odbourat z nohou přebytečný tuk a zároveň je vytvarovat. Pokud Vám jde především o nabrání svalové hmoty a zpevnění, lepší možností bude běh do kopce, sprinty nebo běh formou HIIT. Pokud naopak usilujete spíš o hubnutí, raději zvolte delší běh o nižší intenzitě.

Věřte mi, že nohy po delším běhu rozhodně ucítíte, obzvlášť pokud nejste zvyklí běhat příliš často. Také se říká, že běh je skvělým pomocníkem při tvarování lýtek. Můžete vyzkoušet trochu jinou techniku běhání – našlapovat ze špičky na patu. Garantuji, že lýtka budou pálit jako čert.

Já běhám většinou 20 - 30 minut rychlejším (pro někoho ale stále šnečím) anebo 40-60 minut pomalejším tempem. Snažím se střídat jak intenzitu, tak terén. Ideální je si běh nějak zpestřit-například občasným sprintem, vyběhnutím kopce, schodů nebo překročením překážky, uvidíte, že nohy díky tomu ucítíte a navíc Vás bude běh více bavit.

KOLO/ROTOPED

Další ze skvělých možností jak hubnout a zároveň nohy vytvarovat. Při jízdě na kole či rotopedu právě nohy totiž dostávají nejvíce zabrat. Tady bude platiti stejné pravidlo jako u běhu – pokud chcete nabrat a hodně zpevnit svaly, zvolte vyšší zátěž, pokud naopak, volte nižší zátěž a snažte se šlapat rychleji.

Často mezi ženami kolují mýty, že častou jízdou na kole budou mít nohy jako chlapi. Třeba jako ti závodníci, co jezdí Tour de France. No tak to je čistý nesmysl, aby Vám narostly takové svaly, musel by Váš trénink vypadat hodně jinak. I kdybyste jezdili na kole/rotopedu každý den, při nižší zátěži není šance, aby Vaše nohy narostly do obřích rozměrů.

BRUSLE

Pro mě po běhu nejlepší tvarovač nohou. Taková poctivá půlhodinka až hodinka na bruslích ve slušném tempu opravdu zabrat dá, ještě když se do toho vážně opřete, jedete v předklonu a snažíte se klást důraz na každý pohyb. O jízdě na bruslích do kopce nemluvě, to je jedna z mála aktivit, při které cítím nejen nohy, ale i svaly na zadku.

ŠVIHADLO

Skoky obecně jsou pro tvarování nohou naprosto skvělé. Ale koho by bavilo poskakovat na místě? Proto je ideálním pomocníkem právě švihadlo, díky kterému se můžete vrátit do dětských let, vymýšlet všemožné kreace, aby Vás to bavilo a přitom efektivně dělat něco pro svou postavu. Skákání přes švihadlo je dobré jak na stehna, tak na lýtka.

CHŮZE

Obecně se taková chůze dost podceňuje. Ale to je chyba. Taková pořádná dlouhá procházka udělá mnoho. Nejen, že budete na čerstvém vzduchu, někam se podíváte, něco uvidíte, ale také budete i ty nohy tvarovat. Zkuste si udělat výšlap třeba na Říp, možná zjistíte, že to vydá za kdejaký legpress.

-----------------------------------------------------------------------------

POSILOVÁNÍ

Cardio je super, ale všeho s mírou. Abyste docílili vypracovaných nohou, samo o sobě nestačí, je třeba ho propojit i s posilováním. Opět platí, že od Vašich cílů se odvíjí i zátěž a počty opakování. Navíc někomu se svaly na nohou tvoří snadno a rychle (jako mně) a není k tomu potřeba ani žádných jiných vah, než tu vlastní. Obecně bych řekla, že posilování s vlastní vahou k jemnému vytvarování noh stačí, pokud máte vyšší cíle, je třeba zátěž dodat, ideálně v posilovně.

Zde je výtah z mých oblíbených (i nenáviděných, zato efektivních) cviků:

DŘEPY

Ano, ano, dřepy (neboli squats) zde musí být. Nebudu vysvětlovat, co to je, předpokládám, že je asi všichni znáte. Jen ještě znovu – asi po stopadesátétisícé – připomenu, že je hlavní dávat pozor na správné provedení cviku. Nechcete si přeci odrovnat kolena.

Variant dřepů existuje mnoho – klasické, s výskokem, výdrž, sumo (pro vnitřní stranu stehen), plié (lýtka) a tak dále.

Obecně se říká, že čím širší postoj, tím více tvarujete právě nohy.

VÝPADY

Asi hned druhý nejznámější cvik na nohy. Výpady neboli lunges upřímně nenávidím, ale musím uznat, že fungují skvěle. Můžete si je opět zpestřit- výpady za chůze, do strany, se závažím, pulse lunges…

VNITŘNÍ STRANA STEHEN

Na tuhle oblast bych se chtěla zaměřit samostatně, protože právě vnitřní strana stehen trápí mnoho žen (včetně mě). Špatně se totiž zpevňuje a tvaruje. Navíc jedním z klíčů je krásným nohám, je právě jejich dobře tvarovaná vnitřní strana. A tím teď vážně nemyslím thigh gap.

Existuje spoustu skvělý cviků – od sumo squats, přes lateral lunges až po různé zvedání a přítahy nohou (ty si můžete zpestřit třeba stoličkou/gumou na cvičení)

Jedním z mých nejoblíbenějším cvikem je „mačkání“ menšího gymnastického míče, který si umístíte mezi stehna. Stačí chvilka a vnitřní strana stehen pálí jako čert.

Samozřejmě existuje dalších X cviků na nohy, ideální je asi hledat inspiraci na internetu-především na youtube. Zde pro představu přikládám pár mých oblíbených videí zaměřených na nohy.

A na závěr bych ráda řekla – milujte své nohy, ať už jsou jakékoliv. Nosí Vás přeci celý život, tak si jich važte a starejte se o ně, ať Vás nosí i nadále.

Však já ty svoje špalíčky do X s kopou modřin mám přeci jen ráda J

A jaké jsou Vaše oblíbené cviky? Co pro své nohy děláte?