úterý 3. června 2014

Začínáme běhat - 1. díl - Stanovení cílů

Zdravím!

Nedávno jsem psala TENTO článek na téma běh a v komentářích jste se vyjádřili, že byste ocenili nějaké běžecké tipy pro začátečníky, co od běhu vlastně čekat, na co se připravit a podobně.
Nejsem žádný odborník ani znalec, běhám tak nějak intuitivně (stejně jako intuitivně dělám všechno ostatní a ne vždy to dopadá dobře), ale přesto se Vám budu snažit základní informace nastínit a udělat takový průlet běhací oblastí od počátků až k pokročilejšímu stádiu.

Dnes tedy začneme hezky od základů.

Pokud jste se rozhodli, že chcete začít běhat, je potřeba si promyslet tento základní bod:

JAKÝ JE VÁŠ CÍL?





Tohle je docela důležitá oblast, protože od toho se může již od počátků odvíjet Váš trénink. Nabízí se totiž hned několik variant, jaký typ budoucího běžce chcete být:

a)      Maratonec – v tomto případě asi budete trénovat spíše vytrvalost, budete postupně prodlužovat vzdálenosti, abyste se dostali třeba až na vysněných 42 km. Čas, za který delší vzdálenosti uběhnete, je také důležitý, ale ze začátku nebude prioritou. Nejdříve splníte stanovenou kilometráž a pak až můžete postupně zlepšovat svůj čas.

b)      Sprinter – pravý opak maratonce. Pokud se chcete stát sprinterem, prioritní pro Vás bude právě rychlost, budete se snažit zaběhnout určitou vzdálenost za co nejkratší čas, nějaké desetikilometrové trasy pro Vás budou spíše tabu.

c)       Kombinace – potkala jsem hodně lidí, kteří nemají výše zmíněné ambice a spíše chtějí běhat čistě pro udržení či zlepšení kondice, pro radost, anebo s cílem shodit nějaké to přebytečné kilo. Nějaké časy je moc nefascinují, vzdálenosti také ne, spíše doba, po kterou běží (aneb svaté pravidlo – kardio minimálně po dobu 40 minut). Zpočátku je tato možnost asi nejlepší volbou, případně se později můžete „běžecky definovat“ na sprintera či maratonce, podle toho, co Vám bude vyhovovat. 




Je jasné, že si nemusíte vybrat hned, jen je důležité, abyste měli zhruba představu, jestli chcete běhat za cílem zlepšení kondice, výhry závodu a nebo štíhlé postavy do plavek.
Pamatujte také, že ne každý je stavěný na sprinty nebo naopak sáhodlouhé etapy, musíte přijít na to, co Vašemu tělu nejvíce vyhovuje, protože jeho adaptace a možnost vytrénování je sice rozsáhlá, nicméně nemá cenu "tlačit na pilu", pokud byste se trápili. 



Na internetu existuje mnoho článků a diskuzí na téma jak běhat co nejefektivněji, jak se při běhu co nejlépe hubne… jak jsem již napsala – nejsem expert, ale za ten rok aktivního běhání jsem si leccos vyzkoušela a mohla jsem pozorovat efekt určitých typů běhu na své tělo.


Nyní se lze zaměřit na 2 základní směry, kterými se můžete ubírat:


HUBNUTÍ



Co si budeme povídat, většina začínajících běžců zkrátka chce pomocí běhu zhubnout. Pokud budou správně jíst (to je totiž stejně základ a bez toho se nehnou), pravděpodobně se jim to (se správným přístupem) podaří, jelikož běh bych označila za nepříliš komplikované a zároveň nejefektivnější kardio vůbec. Zapojuje se při něm skoro celé tělo a pro člověka je to pohyb přirozený.

Při hubnutí / shazování přebytečných tuků se mi nejlépe osvědčila metoda pomalejšího běhu na delší vzdálenost. Ideální doba běhu by se měla pohybovat v rozmezí 40-60 minut, v nejlepším případě byste se měli držet v tepové frekvenci pro spalování tuků (výpočet ZDE), ale myslím, že to není nutné.

Sama mám s tepovkou problém a abych se držela v doporučeném rozmezí, musela bych namísto běhání rychle chodit.

Tento způsob běhání je také „nejšetrnější“, tolik se při něm nenadřete a s trochou tréninku brzy zvládnete běžet 45 minut v kuse jako nic.

NEGATIVA:
 S tímto stylem běhání nečekejte nějaké radikální zlepšení ve fyzické kondici. Jakmile překonáte určitou hranici a zvládnete běžet hodinku pomalým, stálým tempem, nemáte se kam posouvat.
Pak záleží na Vás, zda se pustíte do něčeho obtížnějšího a začnete trénovat na delší vzdálenosti a nebo naopak pilovat rychlost.

Dalším pro někoho negativním aspektem může být „spalování“ vlastních svalů – to je důvod, proč se kulturisté a jedinci, kterým jde především o nabrání svalové hmoty, běhání (a zejména na delší vzdálenosti) vyhýbají.
Proto není příliš dobré pouze běhat, ale je vhodné doplnit tuto aktivitu i posilováním.

Ne na každého musí mít podobný styl běhu stejný efekt, ale já po ně hubnu poměrně rychle a na můj vkus příliš mnoho z horních partií – ruce, ramena, záda. Nohy zeštíhlí také, ale oproti vršku mohou pak působit mohutněji. To ale samozřejmě záleží také na Vaší tělesné konstituci.
Pro ty, kteří mají od přírody silnější spodek, bych doporučovala, aby se zaměřili kromě běhu také na posilování horní části těla.



ZVÝŠENÍ KONDICE / BUDOVÁNÍ SVALSTVA



Běh není jen dobrým pomocníkem při hubnutí, ale díky tomuto sportu lze také efektivně zlepšovat kondici a kapacitu plic či dokonce budovat svalstvo.
  
Pro zlepšení kondice je ideální běhat ve formě HIIT, což může být náročnější, než se na první pohled zdá.
HIIT tréninky se většinou pohybují kolem 15 minut a věřte, že během tohoto krátkého časového úseku se stihnete dokonale vyčerpat. Konkrétní rozpisy pro HIIT běžecké tréninky jsou k nalezení na internetu, pro představu to ale může vypadat takto:

 --------------------------
// 5-10 minut volného vyklusání na zahřátí

HIIT
40 sekund maximální tempo
60 sekund volný běh
x8

5-10 minut volného vyklusání na uvolnění svalů a zklidnění //
 ---------------------------

HIIT tréninky můžete přizpůsobovat své fyzické zdatnosti, postupně zvyšovat Vaši maximální rychlost i dobu, po kterou poběžíte, snižovat odpočinkové fáze a zvyšovat počet opakování.

SPRINTY jsou také dobrým způsobem budování fyzičky. Vzdálenost se většinou pohybuje kolem 100m a běží se maximálním možným tempem, které dokážete vyvinout. Tepová frekvence se vyšplhá opravdu vysoko, jedná se tedy o anaerobní činnost, při které se stimuluje růst a zpevnění svalů. Můžete se zaměřit samostatně na sprinty a nebo je zařadit do klasického běhu a zpestřit si tak svou běžnou trasu. Před každým sprintem se pořádně rozehřejte, abyste předešli zranění.

U sebe jsem vypozorovala, že pokud běhám na kratší vzdálenosti, zato intenzivněji, velmi hezky se pak tvarují nohy, nějaký ten sval snad i přibude a je příjemné pozorovat postupné zlepšení v časech, za který daný úsek zaběhnu. Učím se zařazovat sprinty co nejčastěji, nicméně jsem líný zadek a málokdy se mi do toho chce. Pokud běhám na kratší vzdálenosti, nedochází také ke ztrátě svalstva v horní části těla.



Myslela jsem, že dokáži shrnout všechny body běžeckých začátků do jednoho článku, ale rozepsala jsem se trochu více, než jsem měla původně v plánu, takže bude lepší, když to tady dnes stopnu a příště se zase budu zaobírat tím, co při běžeckých začátcích čekat a na co se připravit.


A pamatujte – hlavní je CHTÍT začít, pak už jde všechno samo! (Haha, kéž by, kéž by!)

21 komentářů:

  1. Andulko super článek! Pro mě jako stvořený! O prázdninách plánuji začít řádně běhat :-)
    Chtěla bych Ti hrozně moc poděkovat za tak krásný komentář, který mám od Tebe na blogu :) Ani nevíš jak moc mě potěšilo, že na můj blog chodíš ráda a nový článek Tě potěšil :-) jsi zlatíčko <3
    A teď jdu na Tvůj článek předchozí, plný fotek jídla haha, těším se :-*

    OdpovědětVymazat
  2. Andulko super článek! Pro mě jako stvořený! O prázdninách plánuji začít řádně běhat :-)
    Chtěla bych Ti hrozně moc poděkovat za tak krásný komentář, který mám od Tebe na blogu :) Ani nevíš jak moc mě potěšilo, že na můj blog chodíš ráda a nový článek Tě potěšil :-) jsi zlatíčko <3
    A teď jdu na Tvůj článek předchozí, plný fotek jídla haha, těším se :-*

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, Péťo, mockrát díky:) A přeji hodně štěstí s běháním, je to radost!
      A vůbec nemáš zač, Tvůj blog mi zkrátka natolik přirostl k srdci, že se jako malá těším na každý další článek! :D :*
      Haha, doufám, že ukápla slina! :D:)

      Vymazat
  3. Jo! Super, jsem strašně ráda, že jsi o tom napsala, skvělý článek, těším se na další :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuju, jsem ráda, že se líbí!:))

      Vymazat
  4. Jé super :) Já jsem spíš mix maratonce a sprintera :D Ale spíš než o vzdálenost mi jde o čas. Vzdálenost mi nic neříká :D Můj běh vypadá tak, že v první části se spíš rozehřívám, pomalu rozběhnu, potom navýším tempo a posledních 200 m běžím na úplné maximum. Nějaký úbytek svalů jsem asi ani nepostřehla, protože střídám běh s posilováním, což je podle tebe ten nejlepší způsob :) Běh ve stylu HIIT určitě zkusím, musím si to nějak zpestřit, už to mám jako takový stereotyp, i když se řídím všemi tvými radami, na které už jsi napsala článek :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Hlavní je si najít styl, který bude člověku vyhovovat :) A také se občas vyburcuji a poslední úsek beru sprintem...akorát po těch 20 km to fakt už nešlo :D :D
      A jsem ráda, jestli jsem nějak inspirovala, HIIT je super a hlavně je to vážně zábava :)

      Vymazat
  5. Teda, perfektní článek, opravdu!!! Už jsem přemýšlela, že začnu běht HIIT, ale ještě jsem nezačala... Já zatím běhám tak pod hoďku 9 km a po trošičkách přidávám... Chtěla bych se dostat na 10km po hodinu, ale jak říkáš - pomalým tempem, jak se dostanu nad určitou hranici, už to prostě výš moc nejde... Moc zajímavé, dala jsi mi brouka do hlavy zkusit běh trochu jinak, abych zase vyzkoušela něco nového :) Děkuji :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já děkuji, jsem ráda, že se líbí!:)
      HIIT je super forma běhu, akorát se k tomu dokopat :D Stagnace je právě docela nepříjemná, zrovna teď mám takové "mrtvé" období, kdy se snažím překonat určité časy, ale ne a ne se to podařit. No, asi se pustím do pestřejšího běhání, zkusím sprinty a tak :)
      Hlavní je, aby Tě to bavilo!:)

      Vymazat
  6. Někdy běhám sprinty, ale obyčejný běh už dávno není nic pro mě. Nějak mě nebaví, bolí mě z něj koleno a záda, bud je chyba v mé technice běhání nebo v běhu samotném. Typuju že ve mě :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je možné, že děláš něco špatně, ale slyšela jsem, že určití lidé prostě nejsou na běh stavění. A proč to dělat, když by jsi potom mohla mít zdravotní problémy, že :)

      Vymazat
  7. Hezký článek :-) Já jsem začala s během hlavně kvůli hubnutí, ale teď běhám spíše jen tak pro radost :-) Někdy si řeknu, že zkusím vylepšit rekord na 5 km, jindy mám zase náladu na něco delšího a dám si třeba 10...co je účinnější ani nijak neřeším, spíš podle nálady :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to je super, hlavní je, aby to člověk těšilo! :))

      Vymazat
  8. Hodně poedený článek. Podle fotek na instagramu mi připadá, že sis za svou "cvičební dráhu" vytvarovala tak luxusní postavu, že ti kdekdo může závidět. Já už neběhala snad už skoro měsíc. Tělo mi to prostě nedovolilo a ve fitku jsem místo něj zařazovala jiné cardio. Musím říct. že mi běh (a celé cvičení) neskutečně chybí a v duchu se modlím, ať nedostanu zákaz cvičení na 3 měsíce, to bych asi umřela :D. Každopádně, jen tak dál holka!! :);)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji, vážně jsi mě potěšila a neskutečně si toho vážím!:))
      A držím palce, aby bylo všechno v pořádku a mohla ses aktivně hýbat!

      Vymazat
  9. Díky za článek (sice jsem snad všechno zmíněné už někde četla, ale super, že je to pohromadě).

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Občas je fajn, když jsou informace takhle komplexní, jsem ráda, že přišel vhod:)

      Vymazat
  10. Já jsem teď začala s běháním ráno na lačno. První běh byl hrozný, druhý už o něco lepší. Asi jde jen o zvyk. Zatím teda nedávám více než 40min, ale věřím, že se to protáhne. (s jídlem v břiše bych zvláda v pohodě více). Co mě ale rozčiluje, že mě hrozně píchá pod žebry a to tak bolestivě, že mě nutí se to zastavit a rozdýchat. No snad to přejde;) Abych hodila i nějaké pozitivum :D proubouzející prázdné město má neskutečné kouzlo a nezdržuju se na semaforech, protože ještě nesvítí :)

    OdpovědětVymazat
  11. Hezky jsi to shrnula. :) Už jsem zkušenější běžec, tak bych měla možná ještě jeden tip. Běhání ve dvou. Mně to na začátku hodně pomohlo ohledně motivace. A i teď si ráda zaběhám ve dvou a více lidech. Parťáky na běhání si poslední dobou hledám na http://www.sportcentral.cz/.

    OdpovědětVymazat