úterý 1. července 2014

Jak na sobě "makám" - část II. - CVIČENÍ

Zdravím!

Ještě předtím, než zmizím za vínem a cyklistikou na Pálavu, zveřejním (konečně) článek, který Vám už dlouho slibuji. Týká se toho, co cvičím, jak často a jak dlouho.
Na ASK mi často chodí dotazy právě tohoto typu, prosby o rady ohledně cvičícího programu, aby byl co nejefektivnější a podobně.
 Tak doufám, že tímto článkem odpovím na otázky, které Vás zajímají.




Cvičím už nějaký ten pátek - aktivně přibližně rok a půl. 
Ze začátku jsem dělala hodně chyb, vlastně jsem je dělala ještě nedávno a počkat - určitě jich ještě spoustu dělám! Zkrátka člověk se neustále učí, zdokonaluje a hledá, co je pro něj nejlepší.





ZAČÁTKY

Od malička jsem byla vedená k tomu se hýbat, jsme docela sportovní rodina, takže v zimě jsem byla zvyklá trávit čas na horách - lyžování, běžky... a léta byla ještě aktivnější - kola, turistika, pořád jsme někde lítali. Od 7 let do 13 jsem závodně tancovala disco-dance a rock&roll, což mi dalo skvělý základ pro ostatní sporty a také jsem díky tomu nabrala docela slušnou kondici.
Jakmile jsem přestala s tancováním, trochu jsem zlenivěla, často jsem se jen válela u seriálů a nijak aktivně se nehýbala. Díky tomu jsem se trochu zakulatila, ale ne nijak výrazně.
Před 2 lety jsem se rozhodla, že trochu zhubnu a znovu se pustila do sportu, což mi vydrželo dodnes - zařadila jsem nejen brusle, kolo a hodně chůze, ale také běh, který mi přirostl neskutečně k srdci.



JAK ČASTO CVIČÍM

Tohle je těžké jednoznačně určit, protože všechno závisí na tom, kolik mám času, jak moc stíhám a jestli zrovna nepreferuji jinou aktivitu. Většinou se ale držím určitého plánu a cvičím přibližně 4-5x týdně.
2 odpočinkové dny mi ideálně vyhovují, protože jsou to často dny, kdy jsem v práci.
Jedno dobu jsem držela režim, kdy jsem cvičila 6x týdně a musím říct, že jsem z toho byla akorát tak vyřízená a neměla energii. Takhle mám dostatek síly a tréninky pak stojí za to.
Je dobré si najít režim, kterým Vám osobně vyhovuje a nepřepínat se.

Dříve jsem každý cvičící den měla full body, až před 3-4 měsíci jsem si to rozdělila na partie, takže střídám:
• nohy, zadek (+břicho krátce)
• břicho (+ krátce vnitřní stehna - problémová partie- nebo zadek)
• ruce, ramena, záda




JAK DLOUHO CVIČÍM

To se také různí, většinou ale cvičím poměrně dlouho, přes hodinu - cca hodinu a půl. Vím, pro někoho je to možná dost, ale mně to takhle naprosto vyhovuje, mám ráda, když se můžu pořádně zničit a dokud si nepřipadám ani trochu unavená, zkrátka jedu dál.
Nepředstavujte si ale hodinu a půl cvičení ve formě HIIT nebo o nějaké vysoké intenzitě! Dělám si často pauzy, běhám pomalu, necvičím tak, abych sotva dýchala a mlela z posledního, na to jsem příliš pohodlná a upřímně závidím Vám, kteří máte takovou disciplínu, že jdete i přes nepohodlnost. Jakmile mě totiž něco začne tlačit, moc bolet nebo píchat v boku, zkrátka zastavím a končím.

Další věc je, že často vypadávám z režimu - na pár dní sebou fláknu do postele, jen ležím a jsem líná dojít i na záchod, natož pak cvičit. Podobná lenivá období trvají třeba 3-4 dny, sním toho víc jak celá Afrika dohromady, načerpám energii a zase se vrátím ke cvičení a zdravému stravování.
Jsem hold extrémista. Raději jedu 3 týdny naplno a pak padnu a načerpám síly, než abych si zvolna cvičila každý den něco lehčího okolo půl hodinky. Opět platí, že každý si musí přijít na svůj systém.



CO A JAK CVIČÍM

V průběhu mé cvičící historie se měnila nejen délka cvičení, ale i intenzita a jeho obsah. Dříve jsem dělala čistě jen kardio, což samozřejmě bylo špatně, nehledě na to, že přestože mě moc baví (a dokonce více než posilování), pouze díky němu možná zhubnete, avšak postavu moc nezformujete. Postupně jsem se tedy naučila zařazovat i HIIT a právě to podstatné posilování. Až díky němu se mi postava začala měnit (snad) k lepšímu.

Často se mě ptáte, co přesně cvičím. To záleží na náladě, energii a také ročním období. Přes zimu jsem se zaměřovala na intenzivní cvičení ve formě HIIT a jezdila na rotopedu. S příchodem teplejšího počasí jsem začala běhat a doplňovala to posilováním.

Při cvičení se držím určitých zásad, které je dle mého názoru třeba dodržovat:

nezapomínat na rozehřátí - na začátku tréninku vždy provedu krátký dynamický stretching a pak přibližně 10-20 minut na rotopedu, až pak se vrhám na posilování/HIIT. Pokud jdu běhat, pouze se krátce protáhnu a začínám 10 minut hodně volným poklusem, než zrychlím tempo.

nezapomínat na protažení - po každém cvičení se protáhnu - tentokrát staticky, abych uvolnila svaly a dala tělu jasně najevo, že dřina je u konce. Pokud to neudělám, druhý den pěkně lituji, protože mám kolikrát problém slézt z patra. Skvělým pomocníkem při protažení celého těla je například jóga.

Všimla jsem si, že hodně lidí rozděluje dny na posilovací a čisté kardio. Asi na tom něco bude, ale mně vyhovuje provádět obojí v jednom dni. Takže vždy kombinuji kardio i posilování.

Posilování a až pak kardio?
Obecně se říká, že je lepší sestavit trénink takovým způsobem, aby po krátkém rozehřátí následovalo posilování a až pak delší kardio o nižší intenzitě. No, přiznám se, že to dělám spíše přesně naopak, protože mi to tak vyhovuje více. Nedokáži si představit, že bych nejdříve posilovala nohy a až pak šla běhat, to bych asi umřela při prvním kopečku.
Pokud cvičím doma, jezdím tedy cca těch 20 minut na rotopedu, pak posiluji a na závěr opět rotoped - ale již jen 10 minut, protože mám dost a jsem unavená.
Když vyrážím běhat, uběhnu trasu podle toho, jak se cítím, většinou to bývá kolem 10-12 km, což časově vychází kolem hodiny a pak až posiluji, ovšem již jen lehce, protože moc sil nezbývá.

Pokud počasí nepřeje, zapínám místo běhu například Jillian Michaels a její Body Revolution - Cardio 1,2,3, anebo kanál FitnessBlender, kde si vždy zaručeně vyberu.
Posiluji víceméně jen s vlastní vahou, maximálně beru svůj provizorní košíkový kettlebell a nebo 1,5l pet flašky. Vlastní workouty si nesestavuji, mám ráda, když někdo myslí za mě, a proto zapínám zásadně youtube - kanál Xhit, FitnessBlender, CasseyHo, BeFit apod.

-konkrétní starší rozpisy cvičení naleznete TADY -

Kromě podobně sestavených tréninků si ráda zajdu na brusle, kolo, zaplavu si nebo se jen tak projdu. Hlavní je nesedět celé dny doma jako pecka.



PROGRESS A CÍLE

Postava se mi díky aktivnímu cvičení docela dost změnila, hlavně tedy poslední půl rok, kdy jsem přidala na intenzitě. Zpevnila jsem se a narostlo mi i něco málo svalů, hlavně na nohách, kde se mi nabírají velmi snadno. Všechno ale chtělo vytrvalost a čas. Na to je třeba myslet, když se člověk rozčiluje, že by všechno chtěl rychle, nejlépe hned!
Nic Vám totiž nespadne do klína, budete muset pořádně makat, abyste dosáhli toho, co chcete a hlavně - nespěchejte na své tělo, dopřejte mu vše, co potřebuje, nechce ho odpočívat a ono se Vám odmění.
Fyzičku zkrátka přes noc nenaberete, je to dlouhý proces a pokud jste se doteď cpali brambůrkami a čokoládkami a nic nedělali, za měsíc z Vás fitness model/ka prostě nebude. ( za rok ale klidně - viz. Adenike Endtová!)

Jestli jsem se svou postavou spokojená? Musím říct, že v rámci možností docela ano, protože vím, že na sobě pracuji. Zároveň ale vím, že bych mohla pracovat ještě více a lépe, avšak v tuhle chvíli jsou pro mě prioritní jiné záležitosti, než dokonale vyrýsované tělo a špičková kondice. Stačí mi nebýt jako pudink a dokázat uběhnout pár kilometrů, aniž bych dostala infarkt.

A mé budoucí plány? Asi chci pokračovat v tom, co dělám, protože mě to zkrátka baví. Cvičení je pro mě radost a určitá forma relaxu. Chvíli jsem uvažovala o posilovně, ale pak jsem si uvědomila, že se raději půjdu proběhnout ven a že těžké váhy asi nebudou nic pro mě. Začala jsem totiž od okolí slýchat, že už mám svalů moc a narostly mi ramena, což mě na jednu stranu potěšilo, ale na stranu druhou trochu odradilo od tahání železa. To nic nemění na tom, že cítím obrovský respekt vůči holkám, které dokázaly to, co dokázaly - jako například Beautygloss nebo Blossom, ale vím, že tohle není moje cesta.

Co bych ale ráda, je ještě více zpevnit a vypracovat zadek (typická ženská) a zapracovat na břiše, protože to jsem si teď trochu pokazila - pivo a ,,zdravá" strava asi učinily své.

Pro porovnání (a zasmání :D)
vlevo léto 2011
vpravo duben 2014


Tak a to je nejspíše vše, co bych Vám tak mohla o svém cvičícím režimu říct. Na závěr znovu zopakuji to, co omílám stále dokola - mějte se rádi, dělejte, co Vás baví a najděte si něco, co Vás bude těšit! A vydržte, vysněné výsledky přijdou! 
Držím palce!

Kdybyste měli jakékoliv dorazy, pište na ennebell@email.cz, ráda poradím.

53 komentářů:

  1. Obdivuju Tě, krásný článek! :-) Já s během začínám, uběhnu zatím jen něco okolo 2 km, za 10 min.. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji!
      A přeji hodně štěstí s běháním, uvidíš, že se budeš rychle zlepšovat :))

      Vymazat
  2. Cvičíme podle stejných kanálů :D z youtube kanálu ti rozhodně ještě doporučuju jessicasmithtv, ta je úplně skvělá, hrozně mi pomohla :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, děkuji za tip, potřebuji nějaké osvěžení, něco nového :))

      Vymazat
  3. No, určitě se neflákáš :-) Hezky cvičíš :-) Já cvičím většinou tak do hodiny, na víc bych ani neměla čas - ale jak budu doma, uvažuju, že bych přidala navíc ještě třeba ranní běh - taky běhám moc ráda, ale nestíhám ho i se cvičením.
    A máš hezkou postavu :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je pravda, že mnohdy upřednostním cvičení před ostatními povinnostmi :D A máš pravdu, ranní běh je fajn řešení, jen se k tomu dokopat a vstát :D
      Mockrát děkuji!:)

      Vymazat
  4. Bože můj, ty jsi taková kočka! :D ;)
    Je vidět, že na sobě makáš, máš nádhernou postavu, přesně podle mých ideálů! :) Štíhlá, ale se sexy a stále ještě ženskými svaly! :)
    Jinak moc pěkný a inspirativní článek :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ty jo, vážně děkuji za tak milý komentář, neskutečně si toho vážím! :))

      Vymazat
  5. Mám to úplně stejně, na rady, že by se mělo nejdřív posilovat a pak kardio, kašlu, představa, že bych nejdřív dřepovala apod a pak až šla běhat je pro mě divná, ale třeba to někomu vyhovuje :)

    Jinak hezky napsané a postvavu máš opravdu super!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně tak, to je představa přímo bolestná :D
      A mockrát díky!:)

      Vymazat
  6. Já se nějakých zásad při cvičení nedržím, spíš se řídím podle toho, jak mi to vyhovuje a co mě v ten moment baví. Ale už jsem zpozorovala že se snažím si rozdělovat tréninky podle jednotlivých partií. Například v neděli jsem si docela zamakala na nohách, tak v pondělí jsem cvičila břicho a ruce. Určitě je to takhle lepší, protože by mě svaly bolely ještě víc :D
    A taky asi nejsem předurčená ke zvedání činek :D Stači mi 1,5 l pet lahtve, nějaký kettlebel neřeším a jsem spokojená :) Do budoucna bych si ale ráda pořídila činky :)
    Užij si dovolenou!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je správné, hlavní je, aby to člověka těšilo :)) A právě také mám pocit, že je lepší si jeden den máknout na určité partii pořádně, než každý den trochu :)
      Na činky se také chystám, ono přeci jen z těch lahví pak dole bolí dlaně, ale důležité je, že umíme improvizovat, jsme šikovné ženy! :D

      Vymazat
  7. Super článek, jsem ráda, že mám konečně přehled :) a nohy a zadek máš luxusní, tak opravdu nevím, co ještě chceš :D a už jsi zkusila tu Zuzku Light? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky moc, ale znáš to - ženy a jejich permanentní nespokojenost :D
      Se Zuzkou jsem ještě necvičila, nějak na ni nemám odvahu, ale jednou se k tomu dokopu!:D

      Vymazat
  8. Musím říct, že mě mile překvapuješ. Máš to celé dobře zpracované a líbí se mi, že se do ničeho nenutíš. Výsledky áš perfektní. Začala jsem tě sledovat cca půl roku zpátky a i dle fotek musím říct, že to bylo o něčem jiném :). Jen tak dál holka! ;):)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji, taková slova vážně povzbudí, namotivují a usvědčí mě v tom, že jsem na správné cestě! :)

      Vymazat
  9. Doufám, že se jednou dopracuju k tak nádherné postavě, jako máš ty! Nemám ani slov.. ♥

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Luci, děkuji, jsi zlato! :* A držím palce, ať dosáhneš svých snů!.)

      Vymazat
  10. Super článek, já si nejraději postavu udržuji tancem.

    http://missalexy.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji, tanec je úžasný pohyb, miluji ho!:))

      Vymazat
  11. Jsi nádherná holka, máš fakt snovou postavu.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Takové chvály..to si ani nezasloužím, děkuju mockrát!:)

      Vymazat
  12. Na to že cvičíš jen doma si myslím, že je to fakt luxus :))..
    Ono to v tý posilovně zas tak rychle nejde, ale pokud máš radši pohyb v přírodě a tak jak ho máš doposud, tak to nemá smysl..
    Já si zrovna uvědomila, že je to co opravdu chci..vlastně si to uvědomuju čim dál víc..posouvá se mi můj ideál krásy a modelky z Victoria's secret to už nejsou..Nejvíc mě udivuje, že se mi začala líbit i postava typu bodyfitnessek, která se mi donedávná zdála moc velká....

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jsi hodná, děkuju!:)
      Asi jsem nakonec došla k tomu, že jsem v tomhle spíš samotářský a přírodní typ, nejspíš bych se v posilce ani necítila, ale zase víš, co se říká - nesuď, dokud nezkusíš, třeba by mě to také chytlo :)
      Všimla jsem si, že se Ti hodně posunuly a změnily cíle..však to je dobře, hlavně, že Tě to baví a přináší Ti to radost! Navíc vypadáš čím dál tím líp, takže to nese i velké výhody :D

      Vymazat
  13. Moc ti to sluší. :-) užij si Moravu, taky bych hned jela! Je tam krásně :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkujuu, na Moravě bylo parádně, hned bych se vrátila! :D

      Vymazat
  14. Ďakujem za milé privítanie :) Ako vidím nie som jedná čo najprv cvičí kardio a až potom posiluje. Obdivujem ťa za ten beh, ten ma nebaví :D Si živý dôkaz že človek sa vynajde aj keď nemá činky, ten provizorný kettlebell je super nápad :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já děkuji za tak milé komentáře, jste zlatí:)
      K běhu jsem získala velkou lásku, to je pravda, ani nevím, jak se to stalo, ale ze začátku jsem ho také nesnášela, věř mi :D
      To víš, musíme si poradit ;D

      Vymazat
  15. moc ti to sluší!! a skvělý článek, myslím, že zde všichni najdou něco užitečného! :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji, to jsem ráda, jestli někomu třeba pomůže!:))

      Vymazat
  16. Odpovědi
    1. A Ty jsi mi zase vykouzlila úsměv na tváři, mockrát děkuju!:))

      Vymazat
  17. krásně napsané, nejlepší je dosáhnout svých cílů, tím co nás baví! Podle mě máš super postavu.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak tak, proč se trápit, to stejně k ničemu nevede:)
      Děkuju:))

      Vymazat
  18. Zlato, ty jsi prostě božská!! Vypadat jednou jako ty je sen :). A máme stejné cíle a priority!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. A Ty jsi zase nejhodnější, Doni :* Mockrát děkuji!!

      Vymazat
  19. Máš veľmi pekný blog.Držím palce v blogovaní.Budem rada ak si pozreš môj blog.Ďakujem..♥

    http://petushbeautybook.blogspot.sk/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji za podporu, určitě se podívám :)

      Vymazat
  20. Super! :) Ale jak píšeš - každý si musí najít to svoje! :) Já třeba, co se týče délky cvičení - buď si jdu zaběhat - což mi teď vychází na hodinu až hodinu a půl podle délky trasy, nebo cvičím doma NTC workout, který cvičím 30-45 minut a jsem po něm pěkně zničená :D Stejně tak si ale můžu dát půlhodinku Shauna hip hop a pak ještě dát půl hodiny posilovačky... záleží jak kdy, ale raději se pekelně zničím v krátkém čase :)
    A co se týče kardio-posilování, mám to taky tak :) Respektive, jdu si prvně zaběhat a pak si ještě třeba 15 minut posiluju nohy, zadek. Naopak? No to bych daleko nedoběhla :D

    Koukám, že Adenike už je známá opravdu všude :D Je to machr :)
    A postavička se ti změnila teda dost. Obdivuju tě, jseš nádherná ženská! :)
    Jen tak dál!!! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Evidentně každému vyhovuje něco :) Já zase moc nemusím ty krátké HIITy, jen jednou za čas, když mám hodně energie, jinak mám svoje tempíčko a jsem líná :D
      Jak se cvičí se Shaunem mimochodem, je to vážně takový masakr?
      Přesně, nechápu, jak to někdo může dávat obráceně! :D
      Adenike je skvělá, hrozně mě baví ji sledovat (haha, stalker :D), hlavně jak je pořád pozitivní :)
      Mockrát děkuji za komentář, jsi skvělá! :)

      Vymazat
  21. Postavu máš skvělou, celkově tě obdivuju. Musim se taky hnout z místa. Udělala jsem sice pokroky - dřív jsem se nehejbala, necvičila, nesportovala vůbec, ale tím, že si (v ideálním příapadě) denně zacvičim půl hoďky, se asi k super postavě nedostanu..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji:) A držím palce, určitě se Ti všechno vydaří, každý začátek je těžký, obzvlášť pokud jsi se předtím vůbec nehýbala, tak ta půlhodinka je super! Hlavně, aby Tě to bavilo a uvidíš, kam Tě vítr zavane dál:)

      Vymazat
  22. Je mi sklapla pusa. došly slova, to je dokonalé, ani nevíš, jak moc ti vše závidím! Píli, snahu, cíl, vůli, postavu, výdrž, kondici, svalíky...prostě vši, vypadáš fabtasticky! prostě neuvěřitelné, kéž by se jednou povedlo alespon z poloviny to co tobě...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ty jsi, Lucinko, tak hrozně milý človíček, až to není možné! Tvoje komentáře jsou jako maximální dávka pozitivního myšlení a energie, mockrát Ti za ně děkuji, jsi skvělá! :)

      Vymazat
  23. Postavu máš úplne dokonalú! Možeš byť na seba skutočne hrdá :) Ja ti v dobrom závidím najmä to, že ľahko naberáš svaly na nohách. U mňa je to naopak :( Máš ich fakt pekne vyrysované a svaly tam je teda vidieť a ja by som sa tomu len tešila :) Podľa mňa teraz máš postavu uplne ideálnu, takže super :) A inak vidím, že zálubu v kardiu máme obe :D ale takisto ako ty tiež som pochopila, že veľa kardia nie vždy znamená práve výhodu, preto som začala posilovať a to ma baví omnoho viacej :) Si strašne zlatá a sympatická a milujem tieto tvoje články! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Anička, prosím ťa, nepridala by si niekde na blog aj tú možnosť ´followers´? Dosť mi to tu chýba a nerada by som bola, keby mi tvoje články unikali :) Ďakujeem!

      Vymazat
    2. Mockrát děkuji za tak milý komentář, vážím si toho! Však Ty s Tvou postavičkou ... můžeme my ostatní jen tiše závidět, je vidět, že na sobě vážně makáš :) Svaly se mi vždycky nabíraly poměrně snadno, někdy až moc snadno, což někdo může závidět, ale zase díky tomu nebudu mít nikdy štíhlé laní nožky...no co :D
      A děkuji za tip, vidíš to, úplně jsem to sem zapomněla přidat! Takže už má svoje místo v menu:)
      Jinak na to vyrýsování a osvalení nožek zkus přidat váhy při posilování a vytrvej, určitě to půjde:)

      Vymazat
    3. Tak tvoje nohy sú krajšie než ´lanie nôžky´ ;) Ja práveže posilujem s väčšími váhami, až zo mňa tečie a to doslova :D Už mám samé pluzgiere na rukách, lebo ešte som si stále nekúpila rukavice, no tie nohy budú zrejme môj večný problém. Rysuje sa mi tam taká pekná čiara už na nohách aj lýtkach, takže aspoň tento progress ma veľmi teší :) Ja sa práve snažím vždy navyšovať váhy a rada prekonávam samú seba a najmä mám radosť z toho, keď vidím, že som zdvihla viac ako napríklad minulý týždeň :) A ďakujeem za tých ´followers´. Uvidíš, že teraz ti ich sem budú pribúdať jedna radosť! Šikovná si a veľká inšpirácia najmä :)

      Vymazat
  24. máš neskutočné nohy! :) vidiet, ze na sebe makas, keep goin´ :3

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, díky, taková podpora opravdu pomůže!:))

      Vymazat
  25. Aj ja som v cviceni podobna ako ty.. Par dni cvicim potom zase nie...a niekedy aj vela jem.'teraz vsak mam to zdrave obdobie

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Také to mám takhle na houpačkách no..ale co, hlavní je být spokojený:)

      Vymazat
  26. Krásná změna od roku 2011. Celkově jsi hrozně zkrásněla. :) Miluju tvoje nohy. :D

    OdpovědětVymazat