úterý 9. září 2014

Začínáme běhat - 3. díl – Na co si dát pozor


Zdravím,

...z postele. Nemocná. A naštvaná, že nemůžu ven. Ale to sem nepatří.
Dnes se hlásím s dalším běžeckým článkem, tentokráte zaměřeným na věci, kterých byste se měli při běhu vyvarovat, abyste předešli zraněním, bolestem i psychickému odporu k běhu. (dobře, tomu se někdy nedá vyhnout úplně :D)

Sama jsem při začátcích (další přiznání – něco dělám doteď) dělala docela závažné chyby a mnohokrát to skončilo nachlazením či bolestí celého těla.
Sepsala jsem proto takový menší souhrn toho, na co si dát pozor.








POZOR NA KLOUBY
A zejména kolena. Kolena trpí při většině sportů, při běhu jsou ale vystavená velmi velké zátěži, hlavně při dlouhých bězích několikrát do týdne. Pokud jste běžecký nadšenec, měli byste volit měkčí povrchy jako hliněné či travnaté cestičky namísto asfaltu, na kterém se sice běží snadněji, nicméně ze zdravotního hlediska není dobrý. Porozhlédněte se tedy ve svém okolí po běžeckých trasách vedoucí přes travnaté plochy nebo lesem. Často jsou také vyšlapané běžecké cestičky podél asfaltových cest, mějte proto oči otevřené a dívejte se, jak nejvíc kloubům ulehčit.(Jen bacha na ty malé hnědé psí dárečky)




VHODNÁ OBUV
To souvisí s předchozím odstavcem -  abyste ulehčili kloubům a zabránili jejich poškozování a zároveň se vyvarovali zranění jako vyvrknutý kotník, je třeba zvolit vhodnou obuv. Nejsem zastánce myšlenky, že je nutné mít profi vybavení s nejnovější technologií, ale do dobrých běžeckých bot se vážně vyplatí investovat. Poptejte se ve specializovaných prodejnách, kde Vám odborníci poradí boty „na míru“, vzhledem k tomu, po jakých površích budete běhat a jak často zamýšlíte trénovat. Bohužel musíte počítat s trochu vyšší cenou (od 1000,- Kč výše). Kvalitní boty Vám ale vydrží dlouho, jsou většinou krásně lehké, stabilní a protiskluzové. A vyhnete se puchýřům.

dejte mi je,. prosím.
VŠECHNY!




BOLESTI ZAD A PAŽÍ
Tady vycházím především z vlastní zkušenosti, ale když jsem pročítala různá běžecká fóra, stížnosti na bolesti zad (hlavně křížová a krční oblast) se vyskytovaly velmi často. Může to být způsobeno hned několika faktory - bud se při běhu křivíte, příliš mácháte rukama nebo takzvaně ,,taháte běh zády" (=napomáháte si přílišným kroucením horní oblasti zad). Proto pamatujte na správné držení těla, záda rovná, ale ne prkenně, dívejte se vpřed, abyste se vyhnuli bolesti krční páteře a namožení trapézových svalů, ruce spíše ponechejte blízko těla a mírně s nimi pohupujte do rytmu (neplatí u sprintů, samozřejmě). Těžiště můžete mít mírně nakloněné dopředu, abyste ulehčili nohám a využili gravitaci ve svůj prospěch. Doporučuje se také jóga jako úžasný prostředek k protažení těla po běžeckém tréninku, uvolnění a relaxaci svalů. A nebo se jen tak svalit do horké vany, to je ještě lepší.





VHODNÝ "OUTFIT" 
Teď se nebavíme o módě, aby bylo jasno. Outfitem je v tomto případě myšleno vhodné běžecké oblečení. Znovu se budu opakovat - nemusí být z poslední kolekce Nike, ale mělo by být dostatečně pohodlné a z dobrého materiálu. Obzvlášť materiál nepodceňujte - neměl by škrábat, tlačit, měl by být prodyšný, ale zase ne tak, abyste se hned nachladili, když zafouká. (Další nepříjemnosti spojené s oblečením ze špatného materiálu asi zmiňovat nemusím...). Pro začátek bohatě stačí dobře padnoucí legíny a bavlněné tričko. (Jo a dobře padnoucí podprsenka!)






ČEKUJTE TEPLOMĚR
Opět bod související s tím předchozím - raději před během vždy zkontrolujte venkovní teplotu. Počasí hodně ovlivňuje, jak se Vám poběží. Každému vyhovuje něco jiného, já mám nejraději podzimní a jarní trochu chladnější klima, protože ve vedrech padám po kilometru na chodník, s jazykem vyplazeným až do Ameriky (rovnou do toho jejich peanut butter!). V příliš chladném počasí zase riskuji zápal plic a následné vykašlání duše, nehledě na to, že na náledí to dost klouže. (Zdravím naraženou kostrč z minulého roku!). Nejedná se tedy jen o teplotu, nýbrž i o vlhkost, tlak, větrnost apod. Časem se naučíte oblečení a vrstvy vychytat tak, aby Vám nebylo ani přílišné vedro, ani jste nemrzli. Než se tomu tak stane, nechte si poradit od zkušenějšího běžce, co se týče běhání v zimě, prolistujte fóra a nebo si dejte ve zvoleném oblečení zkušební kolečko kolem baráku, než vyrazíte na delší trať. O běhání v zimně se někdy příště rozepíšu více, je to přeci jen poněkud složitější oblast.




MĚJTE UŠI OTEVŘENÉ
Tohle je věc, kterou hodně běžců podceňuje, přestože je velmi důležitá. Je jasné, že většina z Vás asi neběhá se zavřenýma očima, ti chytřejší dokonce ani nevběhnou do silnice, aniž by se předtím rozhlédli! Ale není radno podceňovat ani další důležitý smysl kromě zraku - a to sluch. Pokud běháte s mp3 přehrávačem a sluchátky hluboko vraženými do uší, pravděpodobně poněkud ztrácíte přehled o okolí. Snadno pak můžete přeslechnout blížící se auto, cyklistu (nebo nějakého fit úchyláka!). Zvolte tedy takovou hlasitost, abyste přinejmenším slyšeli vlastní kroky a nezapomínejte se pravidelně rozhlížet kolem.

I když si zrovna připadáte jako nadpozemsky rychlý modrý ježek!


Doufám, že Vám tyto začátečnické rady třeba přijdou vhod.
A co Vy? Děláte nějaké chyby při cvičení či běhání? Už jste se někdy kvůli tomu dostali do větších potíží?

20 komentářů:

  1. Živě si pamatuju na svůj první běh. Ruce jsem po celou dobu držela v pravém úhlu.. no nakonec mě z celého běhání bolely nejvíc bicepsy :-D
    Nemáš jiný tip na "dlouhé spodky" kromě legín? Sice mám takové ty běžecké kalhoty z Lidlu, ale hrozně je nesnáším a prakticky mě od běhu odpuzují... Dokud jsou kraťasy v pohodě, tak je to fajn (když se dokopu běhat). Ale až začne podzim-podzim...

    OdpovědětVymazat
  2. skvělý užitečný článek, nádherně shrnuté. problémy se zády jsem měla při běhání dříve taky, dokud jsem se na ně nezačala soustředit :)
    a běhám tedy se sluchátky, asi bych je měla občas vyndat, ale ono to pak neutíká :D

    OdpovědětVymazat
  3. Já už se sluchátky taky neběhám (teď teda neběhám vůbec, ale určitě zase začnu! :D), vzdala jsem to. Hrozně mě totiž štvalo zastrkávat si je po každých 200 metrech zpátky do uší. :D Jinak hezký a užitečný článek, díky! :)

    OdpovědětVymazat
  4. Jee, to mě mrzí, že jsi nemocná! Ale taky bych brala se flákat se doma :D Taky se mi nejlépe běhá na jaře a na podzim, ale ani v létě později večer to není špatné :) A v zimě neběhám vůbec, protože to bych se u nás asi zabila :D

    OdpovědětVymazat
  5. Díky,že jsi zavítala na mojí stránku na blogspotu, článek tu bude do konce týdne. :)

    www.una-vez-mas-la-anorexia.blog.cz
    www.fitzdravyzivot.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  6. Tak tohle si ráda uložím a budu připomínat. :)
    Přeji brzké uzdravení. ;)

    www.una-vez-mas-la-anorexia.blog.cz
    www.fitzdravyzivot.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  7. Brzo se uzdrav :) S během chci začít na jaře, takže myslím, že tento "seriál" o běhání využiji, díky;) :)

    http://mywaytofitness.blog.cz/

    OdpovědětVymazat
  8. Já většinou, dokud prostě běžím a myslím na nějaké kraviny, tak ani nevím, že běžím a nic mě nebolí. Ale jakmile na to začnu myslet, tak už nemůžu a začnou mě bolet záda. Takže se většinou pokouším na to vůbec nemyslet, protože dokud to tak dělám, nic mě nebolí, ale když se moc snažím, bolí mě všechno :D
    A asi bych už potřebovala nové boty. Ty, co mám se už skoro rozpadají a jsou věčně celé zablácené, protože je nikdo nějak nechce otřít hadříkem :D

    OdpovědětVymazat
  9. Běh. Tak to byl pro mne vždycky nenáviděný sport. Tedy alespoň až doteď. Také mám v plánu začít s běháním, takže díky za rady, jak to vlastně dělat správně:-) brzké uzdravení!

    OdpovědětVymazat
  10. Dříve jsem běhala jen se sluchátky a jak nebyla hudba, běhat se nešlo.
    Teď je mi zase naopak příjemnější běh bez sluchátek a bez hudby. Nejsem žádný běžec maniak, spíš se kochám přírodou a to ševelení k ní patří. :-)

    OdpovědětVymazat
  11. jednou jsem zkoušela běhat se zavřenýma očima :D jako šlo to, jen kdyby mě někdo viděl, musel by si myslet, že jsem něco měla :D ale naštěstí u nás v zapadlé díře nikdo nechodí nebo neběhá :D
    A zrovna dneska se mi stalo to, co jsi napsala - sluchátka samozřejmě vražená do uší a hudba na plné pecky, auto za sebou jsem vážně neslyšela :D až skončila písnička uvědomila jsem si, že na mě troubí :D naštětí to dopadlo dobře, pán za volantem se smál až se za břicho popadal :D

    OdpovědětVymazat
  12. Ahoj! Změnila jsem adresu blogu :-)

    OdpovědětVymazat
  13. Až se někdy donutim běhat,tyhle rady určitě využiju. Zaitm je to se mnou ale marný :D

    OdpovědětVymazat
  14. "padám po kilometru na chodník, s jazykem vyplazeným až do Ameriky (rovnou do toho jejich peanut butter!)" To je nejlepší, haha :D Zrovna dneska bych si chtěla jít zaběhat. Vždycky jak skončí léto, najednou se mi nechce cvičit a už vůbec ne jít běhat ven, do té ZIMY! ale ve skutečnosti se určitě bude v chladnějším podzimním počasí běhat líp než v létě :)

    OdpovědětVymazat
  15. Ahoj :) líbí se mi blogy, kde člověk najde od každého něco :) ..já chodívám běhat hlavně v zimě.. je brzo tma a je malá pravděpodobnost, že mě někdo uvidí..:D K.

    OdpovědětVymazat
  16. Nechceš spřátelit? Začínám se zdravým životním stylem a hledám podporu ;)

    OdpovědětVymazat
  17. Vždycky, když se rozhoupu a rozhodnu se s železnou pravidelností běhat, se nachladím. Proto bych apeloval na ostatní běžce, co 100x začínají jako já, aby dali přednost pozvolnému zvyšování tréninkových dávek a šli se proběhnout prostě jen tak pro zlepšení nálady, dobrý pocit.

    OdpovědětVymazat
  18. Martine, do podzimního a zimního běhání je potřeba se propracovat postupně z léta, otužovat se pomalu s tím, jak se snižuje teplota. Když po půl roce vstaneš z gauče a vyběhneš do sněhu, nesmíš se divit. A pak samozřejmě oblečení. Já v zimě spíš jezdím na kole, než že bych běhal, ale oblečení musíš v obou případech zvolit a vrstvit tak, aby ses nezapotil, ani neprochladil. A do třetice technika dýchání - běžet můžeš jenom tak rychle, aby ses nezadýchal. Já mám nádech i výdech na tři kroky, když to přeženu, pomůžu si tím, že nadechuju 3 kroky, ale vydechuju jen jeden krok. Tím zvýším frekvenci, ale nezrychlím vdechování (zkus to, perfektní trik). A když je největší nouze, dám si přes pusu šátek.
    Zimnímu sportování zdar!!

    OdpovědětVymazat