úterý 3. března 2015

Protahování

Zdravím a přeji pěkné úterý!

Dnes mám hrozně nabitý den, od rána někde lítám a za chvíli zase vyrážím pryč - hlídat dcerku známých. Neskutečně se na ni těším, je to takové sluníčko... a ta její fantazie! To je přesně důvod, proč miluji děti - dá se s nimi doslova cestovat do kouzelných míst, jiných světů... můžete chvíli zapomenout na své starosti a vrátit se do vlastního dětství. Navíc je krásné pozorovat, jak rostou, dělají pokroky, učí se, poznávají svět. Být součástí toho všeho je dar, proto mě to tolik táhne pedagogickým směrem.
No, ale to jsem se zase zapovídala na úplně odlišné téma, než bylo v plánu. Klasika. 

Takže se raději přesuneme k hlavní náplni článku. A tím je PROTAHOVÁNÍ. 

Nejlepší cvik jako příprava na provaz


Protahování neodmyslitelně patří k jakémukoliv sportu. Celkově by se dalo říct, že patří k základům zdravého životního stylu a rozhodně bychom ho neměli nijak opomíjet.
Přesto mnoho lidí důležitost protahování podceňuje a věnuje se mu nepravidelně anebo vůbec.

Vede se nespočet diskuzí na téma, zda je protahování vůbec nutné, zda se má zařazovat před nebo po tréninku, jak dlouho, jak často, jak rychle…
Pravděpodobně neexistuje žádný univerzální návod na to, jak se protahovat.  Nicméně pokusím se sepsat článek o hlavních zásadách, na které bychom neměli zapomínat, a také přidám něco ze svých vlastních zkušeností.


Jedno je ale jasné – protahování je zatraceně důležité.


Uděláme si takový rychlý průřez dnešní dobou. Mnoho lidí má sedavé zaměstnání, kde se neustále hrbí, mnoho mladých lidí tráví většinu svého volného času u počítače, kde se také hrbí. Jakožto studenti jsme nuceni prosedět velké množství času ve škole. A málokdo z nás si vzpomene, že bychom měli sedět rovně a přirozeně. Lidé zkrátka mají tendenci se všemožně kroutit, ohýbat a sedět v nepřirozených polohách. 

Tělo se nám doslova zkracuje, svaly ztrácejí svou pružnost, protože nejsou používány a protahovány. 

Někteří z nás pravidelně sportují - což je naprosto skvělé. ALE. Samotná aktivita nám nepomůže tělo pořádně protáhnout. Třeba takové posilování má účinek přesně opačný - svaly díky silovému tréninku zbytňují, zpevňují se, ale také zkracují. 

Proto bychom neměli protahování v žádném případě opomíjet. 

Nejde o to, abychom měli rozsah pohybu jako gymnastky, byli pružní jako baletky a dělali se svým tělem cirkusové kousky. Jde o to být schopní se ohnout k nohám, aniž bychom bolestivě skučeli. Jde o to nebýt omezeni vlastním tělem.

Pravidelné protahování může přispívat ke zmírnění bolesti svalů (zejména zad a nohou), k lepšímu krevnímu oběhu, zlepšení imunity, pevnějšího držení těla nebo větší celkové rovnováze. Troufám si tvrdit, že přispívá i ke zlepšení nálady. 

Třeba takové ranní rychlé protažení dokáže udělat doslova zázraky. Je to ideální start do nového dne a krásně se díky tomu proberete.

Protažení navíc nezabere skoro žádný čas, takže si na něj chvilku najde každý, kdo jen trochu chce. Opravdu stačí kolem 10 minutek denně - pomocí základních a velmi jednoduchých cviků protáhnete celé tělo.

Přestože se jedná o poměrně nenáročnou a mírnou aktivitu, je nutné si dávat pozor, abychom se nepřepínali a nešli vyloženě do krajní bolesti. Je v pořádku, pokud ucítíme táhnutí ve svalech nebo mírnou bolest, nikdy by ale neměla být nesnesitelná. Dejte svému tělu čas. Je jasné, že pokud jste se nikdy předtím pořádně neprotahovali, neuděláte provaz během týdne. Ani během měsíce. Buďte proto opatrní, vnímejte své tělo a jen jemně a postupně posunujte svoje limity. 




___________________________________________________________________________

Na co bych se ale chtěla zaměřit trochu více, je protahování před a po tréninku. 

Dříve jsem ho velmi zanedbávala, protahovala se jen hala-bala, hlavně rychle - a nebo vůbec. A překvapivě jsem na to pěkně doplatila. Často jsem trpěla bolestmi zad, nohou, moje tehdejší pružnost díky tancování byla ta tam. Při běhu jsem čas od času mívala nepříjemné křeče. 
Všechno tohle se zlepšilo, jakmile jsem si začala dávat pozor na to, abych se protahovala opravdu dostatečně. Dnes si již bez protažení nedovedu cvičení představit. 


Protažení PŘED tréninkem

Hned v úvodu by bylo dobré zmínit, že záleží na tom, o jaký druh sportovní aktivity se jedná.
Pokud se chystáte na lehčí kardio cvičení - jako například běh v mírném tempu, rotoped, crossový trenažér nebo stepper - postačí opravdu rychlý, dynamický strečink. Spíše jen takové rozehřátí, prokrvení svalů a jejich příprava na aktivitu. Ideální je si párkrát švihnout rukama, zakroužit trupem, udělat pár dřepů a jste připraveni.

Pokud Vás čeká náročnější aktivita - jako například silový trénink, sprinty nebo HIIT, rozhodně byste se měli před aktivitou důkladněji protáhnout. Opět by se mělo jednat o dynamický strečink - to znamená nesetrvávat v dané poloze bez pohnutí, ale provádět pravidelné kmity. Nezapomeňte na správné dýchání. Protáhnout byste měli celé tělo, tím můžete předejít úrazům jako natažení či natržení svalu.

Proč se nedoporučuje statický či příliš dlouhý strečink před fyzickou aktivitou? Je to proto, že při statickém protahování dochází ke zklidnění a uvolnění svalů, což je přesně opak toho, co od nich vyžadujete. Náhlá fyzická aktivita by tak pro tělo mohla být šok.
 Vy potřebujete v takové situaci svaly připravit na zátěž, zahřát a donutit k aktivitě, proto je dynamické protažení ideální volbou.


Pro inspiraci přidávám skvělé zahřívací video.






Protažení PO tréninku

Na to bychom opravdu zapomínat neměli. Po tréninku je čas pro statický strečink - to znamená, že neprovádíme žádné prudké pohyby, naopak setrváváme v jednom bodě po dobu 5-10 sekund. Měli bychom cítit mírný tah ve svalech a postupné uvolňování. Postup bychom měli dodržovat od krku směrem dolů.

Celková doba protažení po fyzické zátěži by se měla pohybovat kolem 10-15 minut.

Důležitou roli hraje dýchání - dýchat bychom měli volně, zhluboka a pravidelně. S výdechem můžeme jít níž/přitáhnout se více.

A proč je vlastně tak důležité svaly po cvičení protahovat? 
Vzpomeňte si na to, proč vlastně cvičíte? Chcete nabrat co nejvíc svalové hmoty / co nejvíce zhubnout, ale nic jiného Vás nezajímá? Tak to je špatně. Vašim cílem by měla být vyšší rychlost, síla, výdrž a také pružnost, abyste dosahovali komplexních vlastností.
Zejména silový trénink je pro svaly velká zátěž, posilováním se navíc svaly zkracují, je tedy nutné je uvolnit a zachovat tak jejich flexibilitu.
Dalším důvodem je regenerace - při silovém tréninku svaly hodně zatížíme, tím pádem jsou v kontrakci (neboli ,,napumpované"), aby se mohly regenerovat, je třeba je nejprve uvolnit. Regenerace po tréninku je díky protažení rychlejší a kvalitnější. 

A nakonec je také třeba zmínit psychické uvolnění, ke kterému při strečinku dochází. Dáváme mozku signál, že je fyzická námaha u konce, soustředíme se na každou součást svého těla a tím, že pravidelně dýcháme, zbavujeme se i stresu.

Skvělá zklidňující a protahovací videa najdete například na YouTube kanálu FitnessBlender.


_____________________________________________________________________________
A úplně nakonec ještě dodám, jak to bylo se mnou.

Kdysi - ještě v dobách, kdy jsem závodně tancovala - jsem byla velmi pružná, dokázala jsem udělat rozštěp, placku, skočit roznožku, provaz...cokoliv. 

Jakmile jsem ale tancovat přestala, protahování jsem moc (nebo spíš vůbec nic) nedala, takže jsem se postupně zkracovala a zkracovala. Až před 3 lety, kdy jsem začala aktivněji cvičit, jsem si na protahování znovu vzpomněla. Ovšem první dva roky jsem se mu nevěnovala více než pár sekund před a po tréninku, což bylo samozřejmě špatně. Poslední rok jsem si na to však začala dávat opravdu pozor a dnes již protažení NIKDY nevynechám. 

Zhruba od září se snažím překonávat svoje limity (nebudu lhát, občas jsem to tlačila přes bolest, ale když já chci všechno hned :D) - a pomalu získávám svou tehdejší ohebnost zpět. Bude to chtít ještě hodně času a trpělivosti, ovšem pokroky vidím a mám obrovskou radost. Třeba jsem nedávno poprvé po 6 letech udělala pořádný provaz! 

Takže určitě budu pokračovat v tom, co dělám - pomáhá mi to nejen v tom dosáhnout lepší ohebnosti, ale také je to pro mě určitá forma uvolnění a relaxu, na kterou se vždy těším. 

Úžasný cvik na uvolnění zad.
A zvědavý kočičák v pozadí.

Jako pomůcku můžete využít stůl, židli nebo třeba žebřiny





K lepší ohebnosti mi dopomohla i jóga


Sice se usmívám, ale bolí to :-D

Ještě dopilovat tu zadní nohu.
Zatím mě kyčle ale nepustí.

Tak a já se loučím!


Co Vy? Protahujete se pravidelně, nebo to flákáte? 

31 komentářů:

  1. Ako si opísala tú časť že si to s tým flákala, tak v tom som sa úplne našla. Bohužiaľ tiež som to dosť zanedbávala pred tréningom a rýchlo som sa vrhala na cvičenie s tým, že som si len párkrát pokrútila rukami na zahriatie. Teraz sa to už však snažím zmeniť a máš veľkú pravdu v tom, že je to skutočne dôležité. Ja som celá stuhnutá odkedy cvičím len s činkami, takže by som tomu mala venovať určite väčšiu pozornosť a po tvojom článku to aj budem robiť :) Ako pred tréningom, tak aj po ňom :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně jak píšeš - od té doby, co více posiluji, cítím, jak jsem pořád taková strnulá a právě protahování mi v tom hrozně pomáhá :) Takže určitě se na to víc zaměř, sice se do toho ze začátku člověk musí trochu nutit, ale pak se to stane nedílnou součástí tréninku! :)

      Vymazat
  2. tyjo, moc inspirativní článek :)) já na protažení nikdy nezapomínám, protože mám zkušenosti s bolestmi svalů, kdy jsem je cvičením přepínala a pak neprotáhla a děsně bolely, proto radši pořádně protáhnu :))

    http://gethealthyandfitwithus.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát díky!.) To je dobře, právě protažení je ideální recept proti bolesti svalů :)

      Vymazat
  3. Píšeš to nádherně Ani, na fotkách ti to moc sluší, já jelikož nejsem moc do cičení a fitness, tak protahování beru spíš jako tu hlavní část, tzn., že když už se rozhodnu doma zahýbat, tak právě tímto způspbem alá natáhnout ruku, nohu a konec:-)) ^^
    Moje ohebnost je 0, moje svalsvto je 0 a tak i moje kondice je asi 0 :DD Třeba se to jednou změní, ale protahování a cviky na záda mi pomohly s úlevou od bolesti zad, proto se snažím, když je nejhůř, si třeba na 15 - 20 minut tělo protáhnout právě různými takovými úklony a pod.;)
    PS: kočičák ve dveřích je suuuper:-))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji, Luci! :) Však ono to protahování někdy bohatě stačí - tělo se uvolní, rozhýbe se a člověku to hned zlepší náladu:)
      Určitě to nebude tak hrozné! :D No a máš pravdu v tom, že na záda je to to nejlepší. Měla jsem dlouho problémy s bolestmi zad a najednou je to pryč :)
      Kočičák se musí vecpat všude! :D

      Vymazat
  4. Dnes podruhé ahoj Ančo! :)

    Jen bych chtěl dodat k tomu protahování po cvičení...když zatěžovanou partii pořádně protáhneme, tak nejen že se sval uvolní, ale taky se nám potrhají svalová vlákna a díky jejich hojení sval poroste. Je pak spousta lidí, co cvičí jak diví, svaly furt nikde a je to jen díky tomu, že se po cvičení pořádně neprotahují...vim to z vlastní zkušenosti, taky jsem mezi ně patřil :D
    Ale každopádně hodnotný článek, který snad mnoha lidem otevře oči :)
    A nakonec divnej dotaz. Na těch fotkách máš na sobě punčocháče s barevnýma špičkama a nebo barevný ponožky a přes ně legíny? Nedokážu to rozluštit a jsem z toho nervozní :D

    Měj se famfárově!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Též znovu zdravím, Filipe :)

      Vidíš to, další bod pro protahování! Tohle jsem ani netušila) Je zajímavé pozorovat, jak se člověk neustále vyvíjí a učí se vlastními chybami :D A že jsem jich dělala (a nejspíš stále dělám) dost.

      Haha, teď přemýšlím, jestli Tě nechat utápět v moři nevědomost...a nebo se smilovat :D No dobře tedy- jsou to barevné podkolenky a přes to legíny :D

      Vymazat
    2. Jupí, můžu jít v klidu spát! :D

      Vymazat
  5. Moc ti to sluší na fotkách :)) Já ironicky přišla protahování k chuti až při józe. Do té doby mě to dokonce dá se říct obtěžovalo :D ale nevynechávala jsem...ale šidila, to zas jo :D

    Dnes po dvou měsících to na těle cítím fakt drasticky, co všechno už dokážu i nerozhýbaná :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji! :) Jóga je také skvělá, hlavně úžasný pomocník, když člověka všechno bolí :D
      Přesně tak, je to skvělý pocit nebýt ,,nemožná" :D

      Vymazat
  6. já necvičím, takže neprotahuju.. jsem lemra líná :/
    ale pobavil mě ten úvod o dětech.. dělám hlídací tetu v takové "před-školce", máme tam děti od roku a půl tak do čtyř let.. a tenhle týden to byl zatím dost záhul :D na jednu stranu to mám přesně, jak píšeš ty, ale na druhou stranu bych je někdy zaškrtila :D jsou to zlatíčka, ale člověka umí sakra potrápit no.. a máme tam úplně stejný koberec! vytahujeme ho vždycky na pohádku před obědem a každý sedí na své kytce :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Styď se! Ne, dělám si legraci, však každý máme to svoje a někoho prostě klasické cvičení nebaví a radši se jde projít:)

      No to věřím, že to mohl být masakr :D Moc dobře to znám- už odmalička jezdíme jako velká parta na hory - naše rodinka plus asi další 3-4. S tím, že v každé té rodince jsou cca 2-3 děti. No a kdo je nejstarší ? Já. A kdo je vždycky dostal všechny na hlídání? Také já :D Někdy jsem myslela, že je uškrtím. Nicméně pak jsem třeba viděla, jak se zlepšily v lyžování, něco nového se naučily...a všechno negativní najednou vypadalo úplně banálně :)

      Vymazat
  7. To je pravda! Já jsem párkrát cvičila bez protahování a druhý den jsem toho litovala. Svaly mě bolely a nemohla jsem se ani pohnout. Takže teď se před každým cvičením a po něm pěkně protáhnu a je to :-)

    www.cookingwithsusa.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To moc dobře znám! :) Nejlepší prevence proti bolesti:)

      Vymazat
  8. Díky moc za tohle !!! Poslední dobou jsem na to úplně dlabala, většinou nestíhám a protažení tak přijde zkrátka .. Ale pořád si říkám, jak ybch měla a bla bla bla, ale tohle mě třeba konečně namotivuje, když mám i návod :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Rozhodně na to zkus myslet, přeci jen - těch 5-10 minut není tolik, jde jen o to, jak se k tomu postavíš : )

      Vymazat
  9. Super! :) Poslední rok jsem na protahování taky víceméně kašlala, však na co, akorát fůra času "zbytečně" navíc ne? Ale nedávno jsem s tím zase začala, a ačkoliv občas nějaký den zapomenu, snažím se..:)

    http://myway-tofitness.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Také jsem to tak vnímala, teď už to beru jako čas navíc, co můžu věnovat tomu, abych byla zdravá a cítila se skvěle :)

      Vymazat
  10. Moc pěkné fotky, jsi vážně dobrá! :) Já se protahování věnuji i před i po cvičení, uvědomuji si, že je to velmi důležité. Taky mívám problémy se zády, takže je to pro mě kolikrát úleva si je pořádně protáhnout a prokřupat. Ti, co se protahování nevěnují, jsou, myslím, na nejlepší cestě, jak se zmrzačit

    worldaroundmissnothing.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji! :) To je dobře, že protahování nezanedbáváš, přesně jak říkáš - pro záda je to nejlepší úleva:ú

      Vymazat
  11. No já se přiznám, šidím to jak to jde :D Sice se protáhnu, ale tak 2-3 minutky max... :D Nemůžu si pomoct, mě to prostě nebaví :/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zkus si k tomu najít vztah a nebrat to jako povinnost, nýbrž jako způsob relaxu a službu, kterou prokazuješ svému tělu :) Mě to ze začátku taky nebavilo :D

      Vymazat
  12. Já vím, že je protahování před i po cvičení strašně důležitý, ale když mě to vždycky tak strašně nebaví! :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Také jsem to tak měla. Ale ten pocit a celkový stav těla fakt stojí za to!:)

      Vymazat
  13. Konečně člověk, který se po ránu protahuje! Já na to nedám dopustit už asi čtyři roky a pak jsem v průběhu celého dne taková ohebnější a nebolí mě tolik záda, když dlouho sedím ve škole :) Před cvičením se protahuju vždycky, ale přiznám se, že se protahuju stylem setrvat v nějaké pozici určitou dobu :D Když mě to opravdu pomáhá... :D A po cvičení protahování flákám, protože to už se těším na teplou sprchu a jídlooo! :D Budu se muset na to zaměřit a hold ještě těch 10 minut vydržet :D

    OdpovědětVymazat
  14. Hodně zajímavej a pro mě užitečnej článek! :) Ráno, když se vždy probudím sebou otočím na jednu, na druhou stranu a asi 30 x mi rupne v zádech :D a v průběhu dne taky. Hrůza. Každopádně před posilovnou i po ní se vždy protahuji:) ovšem netušila, že se vám jinak protrahovat na posilování, jinak na kardio.. zajímavé. A ta ženská je krutá, jak tu nohu kopne vysoko! :D jinak na fotkách ti to moc sluší! :))
    Přesně tak! :D ještě že my máme zdravou výživu jen s obsluhou, tak si nemůžu moc vybírat :D
    http://the-biggestfear.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  15. Úžasný článek!:) Já jsem rychle vyrostla a svaly mám i přes sportovní aktivity poměrně zkrácené, takže bych se měla protahovat dost často, takže od zítřka začínám i s ranním (před a po sportu se protahuju vždy)><

    carolinegrey.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  16. Já protahování rozhodně nezanedbávám. Hlavně to po trnéninku. Neexistuje, že bych na to někdy zapomněla. Dřív jsem se protahovala třeba 5-10 minut, později 15 a teď už se mi to protáhlo na 20 :D A když se u toho zamyslím, klidně se protahuji i půl hodiny :D Ale on je to opravdu parádní relax, člověk se uvolní a odpočine si. Já provaz ještě úplně neudělám, ale už se hodně blížím na obě dvě nohy. Taky jdu často přes bolest a vlastně už jsem ho tam skoro měla před loňským létem, ale jednoou mi naprosto strašně křuplo v noze a pak mě to pár dní hrozně bolelo, takže jsem si řekla, že už ne a šla na to raději pomalinku, aby se mi to nestalo znovu. Ale minulý pátek jsem historicky poprvé dosedla do rozštěpu :D I když jsem u toho pořád trochu nakřivo, tak se mi to povedlo. Sice jsem pak měla menší problém se zvednout, ale i to jsem nakonec zvládla :D

    http://because-i-love-food-and-fitness.blogspot.com/

    OdpovědětVymazat
  17. Protahuji se vždycky, když cvičím, před i po, protože jsem se již z minulosti poučila a vím, že kdybych se neprotáhla, mohlo by mě pak všechno bolet a to nechci. Protažení před cvičením mám kratší, po cvičení mi zabere zhruba tak těch deset minut. Tak ohebná jako ty podle fotografií ale nejsem. :-)

    OdpovědětVymazat
  18. Krásně napsaný, motivující článek:) Moc díky za tipy!

    OdpovědětVymazat