středa 17. června 2015

Jak je to se cvičením v horku?

Zdravím!

K sepsání tohohle článku mě vedlo víkendové počasí. Sice se pak zatáhlo a začalo pršet a venku se už ochladilo, nicméně třeba v sobotu dopoledne bylo vedro na padnutí. 35°C na sluníčku. Krása.
Ať už je strašák jménem globální oteplování reálný nebo ne, léta v naší republice se mi poslední dobou zdají nějaká teplejší a nesnesitelnější. (A nebo jen stárnu a už mám návaly.)

Každopádně - cvičení v horku je poměrně aktuální téma s blížícími se prázdninami (některým už ovšem dávno začaly, haha!).

Jak tedy zůstat aktivní i při velmi vysokých teplotách, aniž by nás u toho kleplo? 




Samozřejmě to jde. Jen se někteří musí trochu více přemlouvat, jelikož vidina plovárny a kýblu zmrzliny je daleko lákavější než upocený běh a červený obličej. Najdou se ale i tací, kterým takové počasí naprosto vyhovuje. Já osobně se řadím do první skupiny a jakmile teploměr ukazuje nad 25°C, nejradši bych sebou plácla na studenou dlažbu a nechala se ovívat Ryanem Goslingem v minikraťáscích.

Pokusila jsem se tedy sepsat pár tipů - co pomáhá a čeho se naopak vyvarovat.






POUŽÍVAT SELSKÝ ROZUM

Tím bych asi začala. Tohle samozřejmě neplatí jen v létě, nýbrž po celý rok. Nejde o to cvičit co nejdéle nebo co nejrychleji. Jde o to cvičit chytře, dokázat se přizpůsobit situaci a být vnímavý ke svému tělu. 

Pokud Vám vedra vyloženě nedělají dobře, motá se Vám hlava, cítíte se malátní a sotva se doplazíte k mrazáku pro led, nejspíš nemá cenu se nutit. Někteří jedinci zkrátka vysoké teploty špatně snáší (hlavně ti s vysokým/nízkým tlakem nebo slabým srdcem), proto je lepší ta největší vedra přečkat a od sportu si dát chvíli pauzu. Nechcete riskovat zranění nebo nedej bože infarkt.


CVIČIT RÁNO / VEČER

Další věc, co by Vás pravděpodobně napadla, a asi nejefektivnější řešení. Týká se to především outdoorových sportů jako běh apod. Ideální je si trochu přivstat - přibližně do 8-9 hodin ještě nebývá vedro k padnutí - a stihnout trénink předtím, než začne pálit slunce. Chápu, že někomu se ráno nechce vstávat v 6 - pak se nabízí druhá možnost - jít si zasportovat navečer (cca po 7. - 8. hodině), když už slunce nemá takovou sílu. Nevýhoda je, že bývá větší dusno než ráno, vzduch je těžký, není tak svěží, chodníky jsou rozpálené... a štípou ti hajzlové komáři.


KOLA A KOLEČKA JSOU KAMARÁDI

Vše, co má kola a jezdí tak rychleji, než byste se normálně dokázali pohybovat, se ve vedrech stává Vaším přítelem. Proč? Protože kola = rychlost. A rychlost = osvěžující vánek. Není nic lepšího, než když se alespoň trochu zchladíte větříkem, který vytvoříte dostatečnou rychlostí.


HALY A VODA JSOU KAMARÁDI

Pokud se Vám ven v tom parnu zkrátka a jasně nechce, pořád se nabízí možnost jít se schovat dovnitř. Příjemnou volbou může být fitko, squash nebo plavecký bazén. Obecně je plavání asi nejchytřejší sport, který můžete ve vedru provozovat. (Thanks, Captain Obvious!)


VHODNÁ TRASA

Pakliže trváte na sportování venku, můžete se úmorným slunečním paprskům vyhnout stínem. Stačí zvolit správnou trasu. Ideální prostředí je les, který nejen poskytuje stín, ale také chová přirozený chlad a vlhkost, takže vzduch je v něm daleko svěžejší.

Při běhání jsem také často volila trasu, během které potkám nějaké pítko, kašnu nebo rybníček, kde bych měla možnost se zchladit. Takový ,,osvěžující bod" může být skvělou motivací, když už nemůžete. 


VHODNÉ OBLEČENÍ

Nevím, jak Vy, ale když jsou velká vedra, nejradši bych sportovala prostě nahá. Mám pocit, že ve všem se upeču jako prase na rožni. Nejvíce se mi zatím osvědčilo volné oblečení, které bude profukovat a nebude se na Vás lepit. Dobré je také volit světlé barvy, ideálně bílou, naopak se vyhněte černé, protože ta, jak je známo, silně přitahuje sluneční paprsky.

V létě nejčastěji běhám ve volných kraťasech, bílém oversized tílku a sportovní podprsence. 


PITNÝ REŽIM

!!!!!!!!!!!!!!!!!!! <---- ano, až tak moc je tenhle bod důležitý.
Ve vedrech se daleko víc potíte - pokud sportujete, potíte se o to víc - což znamená, že ze sebe dostanete daleko víc vody - což znamená, že musíte daleko víc vody přijmout. Zkrátka pořádně pijte. Ideální je si vzít flašku s pitím s sebou a během tréninku se dostatečně hydratovat. Pokud běžíte a nemáte pití kam dát, napijte se předtím a pak pořádně po doběhnutí.

Pozor na příliš ledovou vodu, to je obrovský šok pro tělo a mohli byste si přivodit pěkné bolení v krku!






PŘÍLIŠ NÁROČNÁ AKTIVITA

Jak jsem již psala výše - je dobré u sportu v horkém počasí používat hlavu. Obecně se nedoporučují příliš náročné aktivity a zátěžové tréninky jako například HIIT nebo dlouhé sprinty. Rozhodně ne v tom největším vedru a na přímém slunci. Ano, možná si říkáte, že jste přeci mladí a máte dobrou kondici, ale nepodceňujte to. Nikdy nevíte a je lepší to neriskovat. Kolik případů infarktů nebo kolapsů už bylo! A rozhodně se to netýkalo pouze seniorů. Stačí se špatně vyspat nebo málo pít a s takto náročným tréninkem máte zaděláno na potíže. Proto je lepší místo sprintů zvolit volný výklus a nezatěžovat tolik srdce.



HLÍDEJTE SI ČAS

Stejně jako by sportovní aktivita neměla být příliš náročná, je dobré si hlídat i dobu jejího trvání. Běh je doporučeno držet maximálně okolo hodiny, kolo, brusle apod. (pokud zvolíte volnější tempo) klidně déle, ale dbejte na pitný režim. Hlavně u běhání je těžké si to hlídat a snadno se může stát, že se Vám při 2 hodinovém běhu udělá zle díky dehydrataci.



BACHA NA SLUNÍČKO!

Pohyb na sluníčku bývá příjemný, nutí nás se usmívat a máme lepší náladu. To je ale jen jedna stránka. Sluníčko také dokáže člověka pěkně vyčerpat. Dále tu máme úpal, spálenou kůži, poškození očí apod. Proto je potřeba se před ním chránit. Když jdete na pláž, také se většinou namažete opalovacím krémem. Stejná pravidla platí pro sportovní aktivitu na slunci. (Teď si hraji na chytrou, ale kolikrát jsem přiběhla domů červená jak rajče.) Natřete si hlavně ramena, obličej a dekolt, tam se spálíte nejrychleji. Dobré je taká nějaká pokrývka hlavy právě na ochranu před úpalem, bolestmi hlavy a nevolností. Ke správné výbavě patří i sluneční brýle, které ochrání oči, pakliže se budete dlouhodobě pohybovat čelem ke slunci.


ZRÁDNÁ KLIMATIZACE

Venku je neúnosné vedro, tak si prostě zalezete do fitka nebo do tréninkové haly - jasná věc, ne? Bohužel, podobná zařízení (stejně jako obchodní domy a kina) mají tendenci své prostory ,,překlimatizovávat" - to znamená, že Vaše tělo utrpí značný teplotní šok - z 30°C do 18-20°C, což není nic zdravého. Citlivější jedinci pak snadno nastydnou, trpí bolestmi v krku, ztrácejí řeč a odchází s pořádnou rýmou.

Pokud jste na klimatizaci citliví, zkuste se na recepci poptat, zda by ji nemohli trochu stáhnout. Řešit to také můžete tím, že se trochu přiobléknete. 


ZRÁDNÉ VĚTRÁNÍ 

Někdy ani domácí cvičení není ve velkém vedru zrovna výhra. Obzvlášť pokud bydlíte v panelovém bytě, který se snadno ,,zahřívá" sluníčkem a je v něm prakticky skoro stejné horko jako venku. Mnoho lidí si myslí, že to vyřeší větráním, ale mám vyzkoušené, že otevřené okno kolikrát situaci ještě zhorší a teplý vzduch začne proudit do pokoje, kde je rázem nedýchatelně. Proto doporučuji spíše ozkoušenou ,,zabedňovací" metodu, kdy zatáhnete žaluzie/záclony a nevětráte. Otevřít můžete na noc a ráno zase zavřít. Pak by si měl pokoj zachovat o trochu chladnější teplotu.
Pozor také na větráky. Ty jsou skoro stejně zkázonosné jako klimatizace. Není dobré cvičit a u toho na sebe nechat foukat větrák naplno, tím si koledujete o pořádné nachlazení. Lepší je si párkrát během cvičení odskočit do koupelny a osvěžit se chladnou vodou.




_____________________________________________________________________________

MÝTY O CVIČENÍ PŘI VYSOKÝCH TEPLOTÁCH

Na závěr bych chtěla říct pár slov o mýtu, který velmi často koluje mezi cvičenci. Při aktivitě v teplém počasí víc spalujeme, popřípadě: čím více se potíme, tím více tuků spalujeme. 

Prozkoumala jsem několik zdrojů a vyšlo z toho, že tomu tak úplně není. To, jak se potíme, neznačí kolik tuků pálíme, ale jak jsme na tom s fyzickou kondicí (plus hrají roli i genetické predispozice - někdo se potí víc, někdo méně). Jediné, co je pravdou, je fakt, že při sportu v teplém počasí se o něco rychleji zahřejeme - tudíž můžeme rychleji začít spalovat. Míra spalování ale zůstává pořád stejná.

Takže na sebe prosím nenavlékejte igelity a nechoďte s tím šustit do Stromovky, prosím!!









A co Vy? Zvládáte cvičit v horku? Máte nějaké tipy, jak to zvládnout?

17 komentářů:

  1. Jako jde to, jen to není prostě tak příjemné jako při normálním počasí. Já vždycky umírám když chci cvičit v Itálii :D

    OdpovědětVymazat
  2. S těmi igelity si pobavila! :-D Já nejraději volím možnost cvičit ráno, to je opravdu v horku ještě snesitelné. A když je opravdu velký hic, náročné cvičení nechám plavat a jdu se ven radši jen projít (samozřejmě s obří lahví vody) a načerpat energii ze sluníčka, to kolikrát opravdu stačí. I když řešení typu kyblík zmrzliny také není zahození :-D

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj Ančo!

    Chválím přínosnost článku, snad se tím někdo poučí. Zrovna v tu sobotu jsem vedrem umíral v práci a nechápal, když jsem viděl na rozpálený Vinohradský běhat několik běhofašistů...Dřív, když jsem ještě běhal, tak jsem se taky občas neudržel, ale aspoň jsem šel běhat do lesa, kde je chládek, ale zase na druhou stranu hromada mušek a další havěti, kterou jsem pokaždé vdechnul a pak se několik minut dusil a byl stejně rudej jako zralá jahoda...Momentálně musim říct, že na kruhovym tréninku skoro nepoznám, že je nějaký roční období, protože se tam stejně vždycky potim jako vrata od chlíva a vzduch tam vydejcháme úplně stejně v zimě i v létě :) Ale je fakt, že minimálně litr vody za tu hodinu vypiju skoro vždycky. Každopádně všeho s mírou a hlavně používat ten selskej rozum(pro ty vyvolené co jím byli obdařeni), ostatní se musí spolehnout na tvé rady :)

    Maj sa!

    OdpovědětVymazat
  4. Chválím článek, lépe bych ho nenapsala! Tak snad si z něj spoust lidí vezme ponaučení. :) Já jsem se na konci jara rozhodovala jestli si budu i na letní měsíce kupovat permici do posilky a rázně jsem to zavrhla, že se tam v tom vedru nebudu pařit, ale když teď vidím tenhle týden s ošklivým počasím, tak bych se tam nejraději vydala hned. Jinak nechápu, jak někdo může třeba cvičit v létě v pravé poledne a takových lidí znám opravdu hodně... :o

    OdpovědětVymazat
  5. Naprosto souhlasím, teď jsem se "naučila" cvičit spíš ráno. Dřív jsem cvičila pravidelně kolem páté hodiny odpoledne, ale jaksi bylo moc vedro. I když teď si dávám pauzu, mám nějaký pochroumaný rameno, tak se nechci zničit :D

    OdpovědětVymazat
  6. Já si vzpomínám, jak mi kamarádka řekla, že schválně cvičí doma v mikině, protože víc hubne....Doslova jsem ani nevěděla, co na to říct :D..poklepat na čelo :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To ja delavala taky kdysi :-D :-D

      Vymazat
  7. Parádní typy, většinou v létě jezdím na kole nebo bruslích, maximálně cvičím kolem osmé večer. A taky na sebe z povzdálí nechávám foukat větrák :D Letos ale cvičení musím kvůli nemoci vynechat úplně, no.. :)

    http://myway-tofitness.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  8. Moc krásně napsané :-) Mám to štěstí, že mi vedro nevadí a klidně si jdu zaběhat v létě v pravé poledne. Ale vím, že ne každému to dělá dobře..

    OdpovědětVymazat
  9. Super článek :) Já cvičení v létě zvládám docela v pohodě :) Stejně po většinu roku sportuji spíše večer kolem šesté sedmé hodiny, takže není problém si jít večer zaběhat, když už není tak horko :) A pitný režim dodržuji poctivě po celý rok :D
    http://fitlucy.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  10. V létě jsem vždycky už v 7 ráno byla na bruslích a když jsem se před 9 vracela, tak jsem myslela, že se upeču, jaké už bylo vedro :D ale jinak to zvládám i docela fajn- sluneční brýle, tílečko + kraťásky a hlavně VODU!
    Jinak super rady ! :)

    OdpovědětVymazat
  11. ani mi to vedro před týdnem v tom našem paneláku nepřipomínej! :D ale zase když jsem jela na kole, tak bylo fajn.. pěkně mě ofukoval větr :) jinak super tipy, se vším souhlasím:)

    OdpovědětVymazat
  12. super článok, super tipy! v teplách sa snažím cvičiť večer, takisto aj na bicykel chodím večer a väčšinou do lesa, kde je predsa len vždy chladnejšie :)
    ľúbezná

    OdpovědětVymazat
  13. taky bych většinou ve vedru nejraději vyvalila šunky na pláž a nic nedělala, ale když už se dokopu, je to pak super pocit, že jsem to zvládla :D
    ale jsem hrozná s větráním, větrám a všemožně na sebe foukám, i když vím, že to není moc dobré :D

    OdpovědětVymazat
  14. Parádní článek, skvělé tipy :) Jediné, co se mi v horku chce je skočit do bazénu a nejdřív večer jít běhat.

    BayaChick

    OdpovědětVymazat
  15. Super tipy :) Určite mnoho ľuďom padnú vhod :) Ja už som na cvičenie zvyknutá, takže už to dokážem zvládnuť aj v týchto horúčavách, aj keď nie vždy je to jednoduché :))

    *GIVEAWAY*

    OdpovědětVymazat
  16. At je horko nebo zima behani je vzdycky prima :-D Nath

    OdpovědětVymazat